Cansado de sentarse en el hambre dietas que no dan resultado? Solución de problemas — alimentación sana para adelgazar y conservación de la esbeltez. Autonomía de ejercicios para bajar de peso sin restricciones en la comida.
Cualquier persona con sobrepeso, al menos una vez en la vida buscó la ayuda de las dietas. Como la promesa de los numerosos autores de estas recomendaciones, en el corto plazo, limitando la conclusión de un determinado producto, se puede fácilmente deshacerse de los depósitos de grasa en los lugares correctos de forma muy rápida. La mayoría de estos sistemas para reducir el peso de la franqueza con la charlatanería y bajar de peso con su ayuda, es probable que no, y los que trabajan, en realidad son perjudiciales para la salud.
El efecto de este adelgazamiento de corta duración, al finalizar el período, lanzados kilos se devuelven con creces. Y bueno, si a ellos no se une el ramo de la enfermedad, a la perfección que se convierten en crónicas. Hay que entender que cualquier dieta es demandada de un producto que debe ser vendido. Los autores de tales metodologías profundamente escupir en el resultado final y en su salud. La garantía sólo puede dar la buena alimentación para adelgazar y mantener su buena forma.
Seleccionamos productos útiles
El sistema de la nutrición no es una dieta, por lo tanto, el menú para adelgazar incluye proteínas, carbohidratos y grasas, en las cantidades requeridas. Restricciones especiales, también, que no se supone, sino porque se trata de una alimentación saludable, objetivamente perjudiciales de los productos tiene que excluir o limitar considerablemente.
No deseados son:
- Ahumados especialidades de carne y pescado;
- Conservas de alimentos, incluyendo verduras;
- Carnes grasas (cerdo, cordero);
- Acabados productos semiacabados;
- Frutos secos salados y patatas fritas;
- Va a comprar salsas (mayonesa, salsa de tomate y otros);
- Los platos fritos;
- Pastas;
- Palitos de cangrejo palos;
- Confitería;
- Empaquetado jugos;
- Terminados los postres.
No se recomienda comer cualquier comida rápida. A ellos se refiere, incluso la avena lío en bolsitas.
El exceso de sal, saharozameniteli, colorantes, saborizantes no redundará en beneficio de su salud. Desde la compra de pollos a la parrilla también es mejor renunciar, ya que se prepara de manera carcas literalmente empapado perjudiciales grasas.
La cantidad de diferentes productos cárnicos en la alimentación: embutidos, jamón, salchichas, salchichas, es mejor reducir al mínimo. Contienen gran cantidad de "química" y de la grasa. Además, la mayoría de los fabricantes añaden a sus productos, no la más útil de rellenos.
Por lo tanto, no es posible determinar que en realidad se come. Además, en salchichas y curadas cantidad de sal, incluso si ha surgido la necesidad de comer un trozo de "el doctorado", es mejor hervir.
Las frutas y verduras deben incluir en el menú diario es obligatorio. La información contenida en ellos, fibra, vitaminas y minerales proporcionan al cuerpo con todo lo necesario. Las más útiles son considerados de temporada de las frutas y verduras que crecen en su región.
Desde el punto de vista del uso, de la manzana con las ramas mucho mejor exótico mango o plátanos, zanahorias, remolacha, es preferible el aguacate. Menú saludable debe contener un mínimo de 300 gramos de verduras y el mismo sin azúcar de frutas.
Integrales y legumbres contienen, además de almidón y fibra, de importantes minerales, tales como hierro, magnesio, ácido fólico, selenio, potasio. En su composición entran las vitaminas, influyen favorablemente sobre el sistema inmune y el sistema nervioso. Productos superado un mínimo de procesamiento, tales como el pardo el arroz o el pan de harina, sémola, son mucho más útiles a sus "compañeros".
Los carbohidratos simples, a las que se refiere el azúcar y la miel, es mejor decir, en cantidades limitadas, ya que el especial beneficio que el cuerpo no se. Por esta misma razón, no vale la pena abusar y frutos secos. A diferencia de frutas frescas, contienen una gran cantidad de fructosa. Por lo tanto, comer mejor por piezas como un bocadillo.
Dónde encontrar útiles las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono
Hay tres tipos de hidratos de carbono: azúcares, fibra, almidón. Los primeros incluyen la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Son los productos lácteos, verduras, frutas.
Los almidones complejos o de lenta digerible los hidratos de carbono, las fuentes de las cuales son los cereales, legumbres, cereales integrales y verduras. Fibra pertenece a la categoría de carbohidratos malos. Es necesaria para el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal. Hay en las verduras, las frutas, las nueces, los granos.
Los carbohidratos simples o azúcares rápidamente se descomponen en el cuerpo, mejorando el nivel de glucosa en la sangre. Dan una oleada de energía, por lo tanto, son indispensables para graves físicas o mentales de las cargas. Sin embargo, tras el alzamiento de una disminución. El nivel de azúcar se reduce, se produce la sensación de hambre y, como consecuencia, la persona comer en exceso.
El exceso de carbohidratos simples se retrasa en grasa. Sana nutrición adecuada implica el consumo de suficiente cantidad de hidratos de carbono, mientras que el laico debe de 150 a 400 unidades.
Fuentes útiles de hidratos de carbono son:
- Cereales (alforfón, mijo, arroz);
- La pasta de trigo sólidos de variedades;
- Verduras, incluyendo las patatas;
- La soja, guisantes, habas;
- Frutas y bayas;
- Melones de la cultura.
Las grasas
Las grasas son una parte importante del menú equilibrado. Ellos proporcionan no sólo la belleza de la piel, del pelo y de las uñas, sino también la salud de nuestro sistema cardiovascular. Contener útiles las grasas en el aceite vegetal, los frutos secos, olivas, las semillas de girasol.
De la misma fuente de ácidos grasos poliinsaturados son algunas de las variedades de pescado (caballa, el salmón, el arenque, el atún). Suficiente cantidad correcta de grasa en la dieta de adelgazamiento sirve para la prevención de infartos de miocardio, arteriosclerosis e incluso el cáncer.
Días de la norma de consumo de alimentos que contienen grasas:
- Las semillas, los frutos secos — 30 g;
- De aceite vegetal — 2 h. l;
- Los pescados grasos — 150 g (2 veces a la semana);
- Las semillas de lino — 2 h. l;
- Las olivas o aceitunas — 5 piezas;
Los últimos consumir se debe no a menudo. A nosotros, los frutos llegan a conservado la forma, por lo tanto, contienen una gran cantidad de sal. No hay que olvidar que los alimentos que queman grasa muy altos en caloras, por lo que absorben sin control no va a funcionar. Una nutrición adecuada implica el consumo de hasta 30 gr de grasa por día.
La proteína
La proteína es el principal material para la construcción de los músculos, las fibras nerviosas. Participa activamente en el proceso del metabolismo. Sin aminoácidos en la nutrición, el proveedor y sirve a la proteína, el proceso de una pérdida de peso saludable no es posible. Y no se trata sólo de cosmética problemas, a pesar de las arrugas y ha caído la piel también son pocos los que disfrutar. Sin embargo, el exceso de proteína, también, que no se va a beneficiar. La cantidad adecuada de proteínas se calcula multiplicando el peso del cuerpo sobre el coeficiente de 0,5. Al que perder peso cálculo producen, sobre la base de la pérdida de peso deseada.
Fuentes de la plena fácilmente digerible de proteínas son:
- La carne blanca (pollo, pavo, conejo);
- Despojos (lengua, hígado, pulmón);
- El pescado lean de variedades;
- Huevos de gallina y codorniz;
- El requesón y quesos;
- La crema agria 10% de grasa;
- Leche, kéfir, ryazhenka;
- Las legumbres y la soja, setas.
Los nutricionistas recomiendan ser de dieta saludable adelgazar, a partir de las siguientes proporciones: 50% de carbohidratos, 30% de proteína, 20% de grasas.
Consejo: un Vaso de agua tibia con el jugo de limón, borracho antes de desayuno es una excelente manera de ejecutar los procesos metabólicos del organismo.
El papel de las vitaminas en el proceso de bajar de peso?
La interrupción del tracto gastrointestinal hacen que absorbido el alimento no se digiere parcialmente, se retrasa la grasa de depósito. Las vitaminas regulan el correcto funcionamiento de las enzimas digestivas, evitando no deseados de los procesos. La falta de necesita de sustancias que el cuerpo responde la sensación de hambre.
Ácido ascórbico y vitaminas del grupo participan en las reacciones del metabolismo. Cuando sus deficiencias en el proceso de utilización de las grasas para la producción de energía se detiene. El hombre se vuelve apático, lento, aparece debilidad, confusión. La falta de estas vitaminas en la nutrición conduce a una disminución general de la inmunidad. Ácido ascórbico contiene en las verduras, las frutas y la verdura, por lo tanto, los problemas especiales con la escasez de perder peso no se produce. Pero he aquí las vitaminas del grupo En relación con el déficit, ya que muchas personas, velando por el peso, niegan el pan y la levadura.
Tocoferol (vitamina E) es especialmente importante para las representantes del bello sexo, ya que participa en la elaboración de la hormona femenina estrógeno. Su falta provoca el bloqueo del sistema hormonal y, como consecuencia, con el aumento de peso. Además, la vitamina E como antioxidante natural, es responsable de la belleza, la longevidad, la juventud de la piel.
Las vitaminas A, E y D en el complejo de la ayuda al cuerpo a absorber minerales beneficiosos, que, a su vez, regulan el trabajo del páncreas. Por ejemplo, el zinc reduce el apetito, cromo late el deseo por lo dulce, manganeso purifica los intestinos de los procedentes de las escorias. Durante el adelgazamiento de este proceso es especialmente activa.
El calcio es responsable de la fortaleza de los músculos y el tejido óseo, así como contribuye a la eficaz procesamiento de los lípidos. El magnesio estimula el funcionamiento de todos los músculos, incluyendo el corazón.
La falta en la dieta de uno o varios de los componentes de la causa no sólo a la estética problemas, sino más graves peor. El consumo regular de calidad de los complejos vitamínicos que contienen todo lo necesario, no sólo ayudará a alcanzar la deseada armonía, pero mantener la belleza y la salud.
El diseñador de menús para bajar de peso
Saludable, la dieta de adelgazamiento no es tan difícil si acercarse al proceso de la prudencia. Para los productos adecuados siempre a mano, es necesario planificar el menú de la semana y comprar todo lo necesario. "Nocividad" retire del refrigerador, para evitar el exceso de tentaciones.
Como ya se ha dicho, la buena alimentación no te limita duros externos. Por lo tanto, traer aquí está una lista de platos, respectivamente, los días de la semana no vamos, y simplemente presentaremos las opciones posibles, de los cuales se elegirán semanal de menús para adelgazar.
Desayuno
El desayuno debe consistir en productos de proteína y lentamente asimilables hidratos de carbono platos.
Nuestra tarea de sacudir a los procesos de cambio, cargar el cuerpo ánimo y mantener la sensación de saciedad hasta el almuerzo.
Opciones útiles desayunos:
- Vapor tortilla y los huertos de corte;
- La pasta de trigo duro con queso (100 g/30 g);
- Queso con fresas y una cucharada de miel;
- Dos huevos cocidos con ensaladas de verduras;
- Harina de avena y una ensalada de frutas (kiwi, manzana, pera, mandarina y un poco de jarabe de arce);
- Coliflor al horno en el huevo;
- Pita de pollo mama (50 gr), tomate, ensalada y a la mayonesa.
La bebida elija a su gusto, aquel al que estamos acostumbrados: el café, el té, sin azúcar morse, jugos de verduras, la leche.
Almuerzo
El almuerzo, según los nutricionistas, debe obligatoriamente incluir la sopa, la plena segundo plato, e incluso el postre. Y
el postre debe consumir inmediatamente después de comer, para que el nivel de azúcar en la sangre se mantuvo estable.
Las patatas en el primer plato es mejor no poner. Se prepara la sopa de carnes, pollo o pescado caldo. Antes la cocina eliminan el exceso de grasa, si es necesario. La carne o el pescado del caldo bien para los segundos platos.
Que se puede presentar en el almuerzo:
- Sopa de carne, el hervido de res, arroz, ensalada de verduras. De postre 1 cosa dulces;
- Sopa con albóndigas de pollo y pasta, ensalada griega, la mitad de pomelo con canela;
- Oído en fins, pescado con guarnición de patatas cocidas rodajas, los huertos de corte (pepinos, tomates, pimientos), el kiwi 1 cosa;
- Alfa fideos, chuleta de pechuga de pollo, struchkovaya judías verdes con tomate, la mitad de malvavisco;
- Sopa de verduras, de pollo, albóndigas con pasta, ensalada de rábanos y cebolla verde, uva ½ taza;
- La sopa de puré de guisantes, sin patatas, un plato de carne con buchweizen, ensalada de chapa con tomate cheri, la mitad de la pera;
- Sopa de verduras, frijoles struchkovaya, el arroz, las albóndigas de pollo (100 g) de vapor.
Las opciones de comida de la masa, aquí son sólo ejemplos, como la ilustración de manera correcta, sana el menú. No es necesario absorber inmediatamente todas las comidas, lo mejor de todo es compartir un almuerzo en dos comidas. La sopa se puede comer de almuerzo, mientras que el segundo y postre a través de 3,5 horas. Entonces, y antes de la cena fácilmente a pie, sin hambre de los espasmos en el estómago.
La cena
Por la noche, el cuerpo ya no necesita energía de hidratos de carbono, pero los procesos de "construcción" de las células se producen justamente en el sueño. Por lo tanto,
el hecho de que mantiene un sistema de alimentación, se recomienda consumir en la cena de proteínas de alimentos.
Para el éxito de la asimilación necesario de la misma manera que una cierta cantidad de fibra. Por lo tanto, su cena perfecta para la esbelta figura de este hortalizas, verduras y la proteína plato (carne, pescado, queso).
Opciones de la cena:
- La pechuga de pollo y el guiso de col;
- Pescado al horno con tomate, cebolla y hierbas;
- Cocidas abadejo con guarnición de judías;
- El requesón (150 gr) con el verde y el pepino;
- Sopa de pescado con verduras (sin patatas);
- Conejo al horno con ensalada de tomate;
- De pescado o de pollo tortas al vapor con guarnición de espárragos;
- Chuleta de pavo a la parrilla, ensalada de pepino y perejil.
Picar 2 veces al día: la fruta no más de 150 gr, un puñado de almendras (5-7 piezas), yogur natural, las bayas. A cada recepcin de la comida, agregue 3 rebanadas de todo el trigo de pan, con un peso de 40 g cada una. 30 minutos antes de la suspensión se puede beber un vaso de kéfir.
Para determinar la relación óptima entre los productos que se emplean en la hora del almuerzo o de la cena, finlandeses nutricionistas han inventado una manera fácil y se llama "modelo de plato". Una alimentación correcta es la siguiente. Mentalmente divida su plato en dos: una mitad de la ocuparán verduras (crudas, al vapor o en guiso), y en el segundo será aproximadamente en partes iguales de proteínas y de hidratos de carbono, es decir, la carne o el pescado, plato (pasta, cereales).
Consejo: para evitar la inocuidad de los fracasos permite que la simple recepción. De forma periódica, realice el "día de la glotonería, utilizando codiciados productos. Por supuesto, comer una caja de chocolates o un pastel entero no vale la pena, pero superar la norma en 500-600 kcal aceptable.