Nutrición adecuada para bajar de peso

principios de una nutrición adecuada para bajar de peso

Antes de buscar tal o cual manera de deshacerse del exceso de peso corporal, conviene entender por qué empezó a aparecer el exceso de peso.

En primer lugar, una nutrición adecuada, racional y saludable, es importante para perder peso. Algunas dietas populares, para quitar la barriga o ganar una figura delgada, sugieren excluir los carbohidratos y otras grasas de la dieta.

De hecho, la condición principal para una dieta seleccionada individualmente no debe ser el rechazo de un tipo de alimento en particular, sino su uso equilibrado, excluyendo la formación de obesidad.

Principios de alimentación saludable para bajar de peso

Una verdad común afirma que en el sistema nutricional, para reducir el peso corporal, es necesario desequilibrar el equilibrio en términos de gasto energético, no ingesta de alimentos. Después de todo, si se gasta menos energía, tarde o temprano será posible reducir el peso corporal.

En realidad, deshacerse del exceso de peso depende de muchos factores: composición, calidad y cantidad de la dieta, dieta, incluso la cultura de la ingesta de alimentos.

Muchos han visto por experiencia propia: el ayuno para bajar de peso o una reducción significativa de las porciones no siempre trae el éxito final.

Tan pronto como el cuerpo recibe una señal de que hay menos nutrientes, comienza a ahorrar. El metabolismo se ralentiza, la fuerza desaparece, aparece el letargo. El peso prácticamente no se reduce.

A menudo, después de completar una dieta, las reservas de grasa del cuerpo aumentan aún más, de modo que la próxima vez estará mejor preparado para el hambre.

Otra causa común de grasa corporal es la tensión nerviosa, el estrés.

En el transcurso de las experiencias negativas, el cuerpo produce la hormona cortisol, que contribuye a la conservación de los recursos energéticos y, por tanto, evita la eliminación del exceso de tejido adiposo.

La formación de la integridad está influenciada por la tasa individual de reacciones metabólicas.

Si es lo suficientemente alto, puede comer bastante sin aumentar de peso. Con un metabolismo reducido, incluso siguiendo un plan dietético con restricciones importantes en el tamaño de las porciones, es difícil perder peso.

Hasta cierto punto, la tasa de reacciones metabólicas se puede aumentar equilibrando la dieta con una cantidad suficiente de vitaminas y oligoelementos.

La sal y el azúcar deben excluirse del menú de inicio al seguir la dieta elegida para bajar de peso.

La sal en los alimentos es suficiente para una dieta saludable. El exceso de sal retiene líquidos y provoca hinchazón. La costumbre de añadir sal engaña al organismo, haciendo que el sabor de algunos productos elaborados con tecnologías modernas y por tanto no siempre sea beneficioso para la salud.

El azúcar da demasiada energía. Si no lo gastas de inmediato, tendrás que encargarte de retirar el estómago.

Por supuesto, el tamaño de la porción en un menú equilibrado no debe ser excesivo:

  • El exceso de ingesta de alimentos se acumula en forma de grasa.
  • No es raro estar demasiado ocupado durante la jornada laboral para comer bien. Tienes que recuperar la cena en casa. Como resultado, el estómago se estira mucho antes de que se sienta lleno. Muy pronto, el cuerpo deja de distinguir entre saciedad y distensión del estómago, ambas condiciones comienzan a condicionarse mutuamente.

Para dejar de comer en exceso ayuda a seguir una sabia regla: levántese de la mesa con un poco de hambre.

Siguiendo uno u otro esquema de nutrición adecuada para bajar de peso y mantener la salud, debe abandonar el hábito de beber alimentos.

El líquido neutraliza el jugo gástrico secretado, que interrumpe la digestión. Por otro lado, el cuerpo desperdicia líquido para preparar jugos gástricos. Por lo tanto, puede beber un vaso de agua de 15 a 20 minutos antes de las comidas. El jugo gástrico secretado se lavará, pero pronto se volverá a producir. El té o el café deben tomarse una hora y media después de comer.

Una alimentación saludable es imposible sin la inclusión de productos orgánicos en la dieta. En primer lugar, verduras y frutas.

La fibra incluida en la composición ayuda a adelgazar, ya que evacua de forma natural las sustancias nocivas de los intestinos. Si por una razón u otra el cuerpo no puede deshacerse de ellos, algunos acaban en el tejido adiposo, aumentando su volumen. Otra parte se acumula en las paredes intestinales en forma de placa repugnante.

La contaminación del tracto gastrointestinal, la presencia de parásitos intestinales le quita mucha fuerza al cuerpo, carga el sistema inmunológico, los riñones y el hígado. Para normalizar el peso corporal, es necesario deshacerse periódicamente de los parásitos sin depender de las dietas o la dieta elegida.

Cómo comer bien para bajar de peso

los conceptos básicos de una nutrición adecuada para bajar de peso

El cuerpo necesita cantidades suficientes de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

El equilibrio de la ingesta de estas sustancias con la nutrición le permite adelgazar, mejorar su bienestar, lucir más saludable y más joven.

Proteína

Las moléculas de proteína están formadas por combinaciones de aminoácidos. Sus diversas combinaciones confieren a las moléculas propiedades especiales. Las proteínas son necesarias para las reacciones metabólicas, a partir de las cuales se construye el "esqueleto" de las células, se crean varios tejidos del cuerpo: músculos, piel, fibras nerviosas. Las moléculas de proteínas son esenciales para los procesos de regeneración.

Durante la digestión, los alimentos con proteínas se descomponen en sus aminoácidos constituyentes. Una vez en los tejidos, se ensamblan en moléculas del tipo requerido.

Para una pérdida de peso adecuada, es importante comer una variedad de alimentos a fin de proporcionar al cuerpo los aminoácidos necesarios para construir y regenerar los tejidos.

La norma de una mujer es consumir hasta 50 g de proteína por día.

Los quesos duros, el pollo, los cacahuetes, la carne magra de res, el hígado, los huevos de gallina, el bacalao, los guisantes y la leche son ricos en proteínas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía. Forman parte de las células del cuerpo. Los carbohidratos son producidos por plantas a través de la fotosíntesis.

Los carbohidratos digeribles incluyen almidón y azúcar. El almidón se absorbe con bastante lentitud y el azúcar se descompone rápidamente en glucosa y fructosa.

La glucosa cubre hasta la mitad de las necesidades energéticas del cuerpo. En el hígado, se utiliza para mantener una barrera protectora frente a la entrada de sustancias tóxicas.

La miel, las pasas y los melocotones son especialmente ricos en azúcar. El almidón se encuentra en el trigo, el arroz y varios cultivos de raíces.

La fibra (celulosa) y las pectinas son carbohidratos indigeribles. Su estructura se distingue por un entrelazado especial de fibras que forma huecos. Al hincharse, las fibras vegetales participan en la formación de heces, estimulando la rápida eliminación de todo tipo de desechos de los intestinos.

El interior de la pared intestinal está revestido con vellosidades, el llamado borde en cepillo, que aumenta significativamente el área del intestino para la absorción y asimilación de nutrientes. Si las vellosidades están obstruidas, debe comer mucho, pero obtenga una pequeña parte de lo que sea útil. No es infrecuente que cuando las capas en forma de cálculos fecales, el pus, el moco estrechan la luz intestinal casi dos veces.

Los carbohidratos no digeribles absorben y raspan la mucosidad de las vellosidades, limpiando el estómago y los intestinos. Como resultado de una nutrición adecuada y equilibrada, el cuerpo se deshace de manera efectiva de la masa de sustancias nocivas, la pérdida de peso se produce mucho más rápido.

La fibra y las pectinas también normalizan los procesos metabólicos, una de las causas del exceso de peso.

Mucha fibra en la cáscara de los cereales, legumbres y frutos secos. Las pectinas se encuentran en frutas.

Grasas

Curiosamente, la grasa es esencial para perder peso en una dieta nutritiva. Los lípidos, grasas y sustancias similares a las grasas, son parte de las células. Afectan la permeabilidad de las membranas celulares, participan en la transmisión de impulsos nerviosos, contracción de las fibras musculares. Dotar al cuerpo de reservas de energía, forman parte de las cubiertas termoaislantes hidrófugas.

En caso de déficit en la ingesta de lípidos, es imposible crear nuevas células.

Existen las siguientes variedades:

  • Los triglicéridosforman parte de las membranas celulares, son ellos quienes almacenan el suministro de energía dentro de las células grasas.
  • Los fosfolípidosforman parte del tejido nervioso, las membranas celulares, con su ayuda se transportan las grasas, los ácidos grasos y el colesterol.
  • EsterolEl colesterol forma parte de las membranas celulares, elimina el efecto de la temperatura sobre su estabilidad, es necesario para la producción de vitamina D, la producción de hormonas sexuales masculinas y femeninas, es necesario para el cerebro y el sistema inmunológico.

Las grasas son ricas en calorías y, por lo tanto, no se consumen en grandes cantidades. Además, la necesidad de ellos no es muy grande. Tanto su déficit como su exceso son perjudiciales.

El predominio de alimentos ricos en grasas saturadas aumenta el peso corporal, el nivel de colesterol "malo". Sus depósitos en las paredes de los vasos sanguíneos causan aterosclerosis, enfermedades cardíacas e hipertensión.

Las grasas son de origen animal (mantequilla, crema agria, manteca de cerdo) y de origen vegetal (nueces, diversas semillas).

También distingue entre grasas saturadas y poliinsaturadas Omega.

Los ácidos grasos omega insaturados no se producen en el cuerpo y, por lo tanto, deben suministrarse con los alimentos. Tienen la capacidad de normalizar los procesos metabólicos, incluido el colesterol, reducir sus depósitos, aumentar la elasticidad y la fuerza de los vasos sanguíneos.

  • La fuente de la variedad ALA Omega son las nueces, las semillas de lino y los aceites vegetales.
  • Las variedades EPA y DHA son esenciales para la actividad intelectual y el crecimiento muscular. Al convertirse en el cuerpo en prostaglandinas prohormonas, simulan en cierta medida la quema de depósitos grasos. Contenido en pescados grasos: atún, salmón.

Una nutrición adecuada mientras se pierde peso implica limitar el uso de alimentos grasos: manteca de cerdo, carne grasa, mantequilla y aceites vegetales, margarina, mayonesa, queso, salchichas, salchichas y algunos tipos de dulces.

La condición principal es que la cantidad de grasa en una dieta sana y equilibrada no supere los 30 g por día.

Por qué las vitaminas y los minerales lo ayudan a perder peso

Las vitaminas aumentan la resistencia del cuerpo a las enfermedades, estimulan los procesos metabólicos y fortalecen el sistema inmunológico. Las vitaminas A, B, C son especialmente necesarias para la pérdida de peso y la normalización.

En particular, las vitaminas B aseguran el curso óptimo de las reacciones metabólicas que liberan energía de los carbohidratos.

En caso de deficiencia de vitaminas, la comida se digiere peor, los procesos de descomposición y fermentación comienzan en los intestinos. Si su dieta carece de vitaminas, debe tomar un complejo de vitaminas y minerales en una farmacia.

Para reducir el peso corporal, es útil incluir alimentos que contengan yodo, zinc, potasio en la dieta:

  • Yodoacelera el metabolismo, promueve una quema más rápida de los depósitos de grasa. El yodo se encuentra en algas marinas, feijoa, caqui.
  • Zincmantiene niveles óptimos de insulina, que también es importante para perder peso. La fuente del oligoelemento es la carne, las semillas de calabaza, las lentejas y las nueces.
  • El potasioestimula los procesos metabólicos, ayuda a normalizar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Forma parte de los orejones, ciruelas pasas, apio.

Cómo comer bien para bajar de peso

como comer bien para adelgazar

Los alimentos de origen vegetal son esenciales para una dieta saludable. La proporción de verduras y frutas puede llegar hasta el 60%. La proporción de proteínas y grasas es suficiente para el 20%.

Como se mencionó, la ingesta de grasas es esencial para perder peso. Si excluye completamente los alimentos grasos de la dieta, la absorción de vitaminas, que participan en la normalización de la velocidad de las reacciones metabólicas, se ralentiza. Con un metabolismo reducido, es más probable que se formen depósitos de grasa a partir de los alimentos entrantes.

Sustituir la carne por pescado es beneficioso para una pérdida de peso más rápida. Quite la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Es importante ajustar la preparación de platos familiares, dando preferencia a métodos que reduzcan al máximo el contenido de grasa del plato terminado.

Por ejemplo, para evitar que las verduras absorban grasa, deben guisarse por separado de la carne. Cuando cocine la sopa, escurra la primera porción del caldo.

Para no comer en exceso, es mejor satisfacer la sensación de hambre con alimentos del menor contenido calórico, y los alimentos grasos están casi llenos.

El esquema elegido de alimentación saludable, para garantizar la pérdida de peso, debe corresponder al conocido proverbio: "Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena al enemigo". Para una pérdida de peso rápida, es importante dejar el hábito de comer después de las 18 horas.

Menú de nutrición para bajar de peso saludable

Para una pérdida de peso efectiva, vale la pena probar una técnica conocida para perder peso.

Su esencia es que todo lo necesario se suministra al cuerpo. Pero no de inmediato, sino en ciertos días. Los alimentos con proteínas se consumen durante dos días, los carbohidratos durante un día. El último día está descargando.

La grasa se quema durante dos días. Durante este período, la dieta diaria debe limitarse a 1200 kcal. En un día de "carbohidratos", se puede llevar hasta 2000 kcal, ya que las calorías adicionales aún se quemarán durante la "descarga".

Primer día: proteínas, verduras

Las comidas incluyen repollo, pepinos, lechuga, calabacín, frijoles, pimientos morrones.

Se permite pollo, huevos y calamares hervidos.

Segundo día: proteína, carne

El menú para bajar de peso sigue siendo el mismo, pero reemplace el pollo con pescado o carne al vapor, cerdo o cordero.

Se permiten pequeñas cantidades de queso duro.

Día 3: Carbohidratos

Fruta permitida. Puedes cocinar avena, cualquier cereal. Agregue pasas y orejones a la papilla. El arroz, la pasta son buenos, pero todo sin aceite. ¡No puedes comer grasa al tercer día!

Se puede utilizar cualquier verdura, hervida o fresca. Y también miel, mermelada, mermelada.

Cuarto día: descarga

El menú es sencillo: té, café, verduras crudas. Por supuesto, el té o el café no es dulce, puedes agregar un poco de leche.

Si el trabajo está relacionado con la actividad física, vale la pena renunciar al día de ayuno, limitándose a reducir el contenido calórico. Se permite el requesón, las verduras guisadas, el trigo sarraceno.