La dieta mediterránea no tiene contraindicaciones ni restricciones estrictas. Y lo más importante, los kilogramos caídos no regresan. Junto con el médico, averiguamos cuál es su secreto.
Cómo funciona la dieta mediterránea
La popularidad de la dieta mediterránea es fácil de explicar. Los científicos han descubierto que, debido a las peculiaridades de la dieta, los residentes de los países mediterráneos rara vez padecen enfermedades cardíacas y obesidad. Aunque en el sentido habitual, en realidad no se trata de una dieta, sino de un conjunto de hábitos alimenticios saludables característicos de griegos, italianos, españoles, marroquíes. No hay restricciones, reglas ni números estrictos aquí. Está dirigido principalmente a enseñar al organismo a llevar una dieta equilibrada y mejorar la salud.
Al mismo tiempo, los kilogramos van muy lentamente y sin problemas: pueden pasar unos seis meses para ver los primeros resultados. Pero aquí hay ventajas. No tienes que morir de hambre, lo que significa que el cuerpo no experimentará estrés. Este enfoque le permite mantener una buena forma durante mucho tiempo y evitar el aumento de peso en el futuro. Otra ventaja de esta dieta es que se puede seguir todo el tiempo, ya que te permite comer sabroso, sano y variado.
Alimentos a incluir en la dieta
El menú de la dieta mediterránea es rico en alimentos vegetales, pescados magros y mariscos. Es equilibrado y contiene todas las sustancias importantes para el organismo, por lo que es adecuado para casi todo el mundo. No debe probar una dieta de este tipo solo en caso de alergias o intolerancia individual a ciertos alimentos. Bonito bono: está permitido cambiar el menú según sus preferencias individuales.
- Concéntrese en frutas frescas, verduras, nueces, legumbres y cereales integrales. Deben formar la base de la dieta. Dicho esto, trate de priorizar los alimentos menos procesados, idealmente orgánicos.
- Guarde las carnes rojas y las salchichas para ocasiones especiales. Se pueden incluir en el menú no más de dos veces al mes. Tampoco debes dejarte llevar por la gallina y los huevos. Pero en pescados y mariscos, no puedes limitarte. Con tal dieta, se recomienda comerlos todos los días o al menos dos veces por semana.
- Consuma más lácteos y productos lácteos fermentados bajos en grasa. Lo principal es que no tienen azúcar, sabores ni rellenos.
- Beba mucha agua limpia y sin gas. Los amantes del té y el café pueden disfrutar de su placer habitual, pero no agreguen azúcar a las bebidas. Además, si lo desea, puede beber una copa de vino tinto seco al día.
- La dieta mediterránea tiene tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Si tiene hambre en el medio, puede tomar un puñado de nueces, bayas, yogur griego o fruta.
- Con una dieta de este tipo, no es necesario contar las calorías y controlar la proporción de macronutrientes que ingresan al cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos. Si decides cenar en un restaurante, opta por el marisco o el pescado. En este caso conviene pedirles que las fríen en aceite de oliva.
- No se olvide del sueño saludable y la actividad física: muévase al menos 30 minutos al día. El ejercicio moderado acelerará el proceso de pérdida de peso. Además, los seguidores de la dieta mediterránea prestan especial atención a la comunicación con sus seres queridos. Siempre que sea posible, cocine y siéntese con su familia para levantarle el ánimo y aliviar el estrés que a menudo conduce a comer en exceso.
Lista de productos principales:
- Verduras: tomates, pepinos, brócoli, coliflor, calabacín, espinacas, cebollas, patatas, alcachofa de Jerusalén, zanahorias, nabos.
- Frutas y bayas: manzanas, peras, plátanos, naranjas, mandarinas, fresas, uvas, dátiles, higos, melones, melocotones.
- Nueces y Semillas: Almendras, Nueces, Macadamia, Avellanas, Anacardos, Semillas de Girasol, Semillas de Calabaza.
- Legumbres: frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes, garbanzos.
- Cereales: avena integral, arroz integral, centeno, cebada, maíz, trigo sarraceno, pan integral, pasta de trigo duro.
- Pescados y mariscos: salmón, sardina, trucha, atún, caballa, camarón, ostras, mariscos, cangrejos, mejillones.
- Aves de corral: pollo, pato, pavo.
- Huevos: pollo, codorniz, pato.
- Productos lácteos: queso, requesón bajo en grasa, yogur griego.
- Hierbas y especias: ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela, cúrcuma, pimienta.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceitunas, aguacate y aceite de aguacate.
Algunos productos costosos, si es necesario, se pueden reemplazar por otros más asequibles y familiares. Entonces, en lugar de yogur griego, puede tomar kéfir regular o yogur casero. Los cereales integrales se sustituyen por trigo sarraceno, cebada y avena, y la trucha o el atún se sustituyen por arenque, que contiene los mismos ácidos grasos omega-3 esenciales. El repollo blanco es una excelente alternativa al brócoli y las frutas de temporada son excelentes para los higos y los duraznos. También puedes ahorrar en aceite de oliva. Por ejemplo, el aceite de girasol sin refinar contiene más omega-6, fitosterol y vitamina E.
Comidas que se deben evitar
La dieta mediterránea no tiene tabúes. Sin embargo, el consumo de algunos alimentos debería reducirse, o mejor aún, eliminarse por completo. Estos incluyen azúcar blanco, harina de trigo, comidas preparadas, mantequilla refinada, licores, refrescos, comida rápida y alimentos altamente procesados (barras de chocolate, bocadillos, salchichas, salchichas). Use hierbas secas y especias en lugar de sal. Es mejor dejar la comida habitual gradualmente, esto ayudará a minimizar el estrés del cuerpo.
Opción de menú semanal
lunes
- Desayuno: yogur griego con frutos rojos frescos y granola.
- Almuerzo: Sopa de lentejas y sándwich de aguacate integral.
- Cena: ensalada de atún con frijoles, manzana y aceite de oliva.
martes
- Desayuno: avena con pasas y miel.
- Almuerzo: sopa minestrone y ensalada de mariscos.
- Cena: cazuela de brócoli y yogur natural.
miércoles
- Desayuno: tortilla con verduras, tomate y aceitunas.
- Almuerzo: pescado al horno y bulgur con guisantes.
- Cena: un vaso de kéfir y una cazuela de requesón bajo en grasa.
jueves
- Desayuno: yogur natural con frutas y frutos secos.
- Almuerzo: sándwich de salmón integral y aguacate.
- Cena: repollo blanco guisado con pechuga de pollo.
viernes
- Desayuno: avena con nueces y miel.
- Almuerzo: arroz integral con huevo, cebolla y aguacate.
- Cena: pasta con marisco y copa de vino tinto.
sábado
- Desayuno: dos huevos duros y verduras fritas.
- Almuerzo: espaguetis de trigo duro y ternera a la parrilla.
- Cena: pizza integral con queso y verduras.
domingo
- Desayuno: tartas de queso al vapor, fruta y miel.
- Almuerzo: sopa de pescado y ensalada de pepino y tomate.
- Cena: lasaña de verduras y una copa de vino tinto.
La eficacia y los beneficios de la dieta mediterránea
La principal ventaja de la dieta son los beneficios para el organismo. No es casualidad que los nutricionistas le hayan asignado el estatus de uno de los sistemas alimentarios más seguros. Esto se evidencia en los resultados de muchos años de investigación. A continuación, presentamos algunos hechos científicamente probados sobre cómo la dieta mediterránea afecta al cuerpo.
1. Fortalece el corazón
Para su estudio, los científicos españoles invitaron a 7447 voluntarios de entre 55 y 80 años que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. A los participantes se les ofrecieron tres dietas: una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, una dieta mediterránea con énfasis en frutos secos y una dieta baja en grasas. Durante los siguientes cinco años, los especialistas monitorearon la salud de los participantes.
Los resultados mostraron que las personas que siguieron la dieta mediterránea tuvieron una reducción de casi un tercio en el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. Según los científicos, la dieta ayuda a eliminar el colesterol "malo" del cuerpo y también normaliza la presión arterial y los niveles de azúcar.
2. Ayuda en la prevención de la diabetes.
Los mismos científicos intentaron averiguar cómo afecta la dieta mediterránea a la aparición de diabetes tipo 2. Para ello, evaluaron el estado de 418 personas que no tenían la enfermedad al inicio del estudio. Entre los que eligieron la dieta mediterránea, la probabilidad de desarrollar diabetes fue un 52% menor que los que siguieron la dieta baja en grasas.
3. Mejora la función intestinal
Según un estudio de un grupo internacional de científicos, la dieta mediterránea tiene un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal. Los especialistas supervisaron la salud de 612 personas de entre 65 y 79 años de Polonia, Gran Bretaña, los Países Bajos, Francia e Italia. Los sujetos siguieron una dieta mediterránea durante un año. Como resultado, tuvieron una pérdida más lenta de diversidad bacteriana y un aumento en la cantidad de bacterias "buenas" y ácidos grasos beneficiosos. Al mismo tiempo, disminuyó la cantidad de sustancias químicas que causan inflamación y bacterias que participan en la formación de ácidos biliares.
4. Prolonga la vida
Los cardiólogos del Hospital Universitario de Saint-Etienne (Francia) han descubierto que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de muerte prematura. El estudio involucró a 605 personas que habían sufrido un ataque cardíaco seis meses antes. También se les ofrecieron dos opciones de alimentos: una dieta baja en grasas y una dieta mediterránea. Los investigadores monitorearon la salud de los pacientes durante cuatro años. En el grupo de la dieta mediterránea, el riesgo de mortalidad por todas las causas fue un 45% menor y por enfermedad cardíaca en un 70%.
5. Ayuda a adelgazar
Con una dieta mediterránea, puede normalizar su peso sin contar calorías. Esta es la conclusión a la que llegaron científicos de la Segunda Universidad de Nápoles. El estudio involucró a 99 hombres y 81 mujeres. Se dividieron en dos grupos. Uno debía cumplir con la tasa recomendada de proteínas, carbohidratos y grasas, el otro, para aumentar el consumo de granos integrales, nueces, frutas, verduras, aceite de oliva. Dos años más tarde, los científicos evaluaron el resultado: en el grupo de dieta mediterránea, la pérdida de peso fue tres veces mayor.
Esto lo confirma el estudio de especialistas canadienses. Según él, la dieta mediterránea no es menos eficaz que la dieta baja en carbohidratos. Con su ayuda, puede perder hasta 10 kg por año. Si desea acelerar su pérdida de peso, calcule su ingesta de calorías y apéguese a ella cuando elabore el menú.
Los médicos italianos llevaron a cabo otro gran estudio en el que participaron 32. 119 voluntarios. Durante casi 12 años, todos sus participantes se adhirieron a los principios de la dieta mediterránea. Resultó que la adherencia a largo plazo a esta dieta reduce el riesgo de aumento de peso y acumulación de grasa en el abdomen durante los próximos cinco años después de suspender la dieta.
Comentario del doctor
¿Tiene la dieta mediterránea algún inconveniente?
Los principios de la dieta mediterránea están en línea con las recomendaciones de la OMS. Es rico en verduras y frutas, carbohidratos complejos correctos, ácidos grasos monoinsaturados saludables, proteína completa. Las restricciones se imponen solo en carbohidratos rápidos, comida rápida, comidas preparadas y alimentos ricos en grasas trans. Limpiando la dieta de tales alimentos, una persona que sigue los principios de la dieta mediterránea, en la inmensa mayoría, comienza a perder peso. El proceso no es rápido, pero es lo mejor. La pérdida de peso rápida es perjudicial para la salud.
Dado que la dieta mediterránea implica el consumo de una gran cantidad de verduras, pescados, mariscos, aceites vegetales de alta calidad, la canasta de alimentos será más cara. Pero no vale la pena salvar la salud. Porque una nutrición nutritiva equilibrada es la clave para un desarrollo armonioso.
El vino tinto seco se considera uno de los componentes más importantes de la dieta mediterránea, lo que explica sus beneficios. ¿Es realmente? ¿Y cuánto vino es seguro?
Como regla general, no más de 150 ml de vino al día son seguros para las mujeres y no más de 200 ml para los hombres. Es preferible que esta cantidad no se beba de una vez, sino que se distribuya a lo largo del día. Beber vino no es parte esencial de la dieta mediterránea. Puede y debe descuidarse si tiene problemas hepáticos o cardíacos, o si no puede controlar su consumo de alcohol. Más bien, el vino es parte de una tradición geográfica.
¿Quién no debería probar esta dieta?
La dieta mediterránea es versátil y no tiene contraindicaciones estrictas debido a una dieta equilibrada y variada. Sin embargo, debido al alto contenido en grasas, este tipo de dieta debe tratarse con precaución en quienes padecen enfermedades del hígado o del tracto gastrointestinal. Debe consultar con su médico con anticipación. Naturalmente, debe limitarse a personas con reacciones alérgicas e intolerancia a los alimentos utilizados en la dieta.
Algunos médicos han recomendado una dieta mediterránea para la prevención del coronavirus. ¿Está esto justificado?
Para combatir las infecciones virales, es importante cuidar la inmunidad. Y la actividad del sistema inmunológico depende directamente de lo que comemos. Si su dieta es equilibrada, rica en verduras y frutas, consume suficiente fibra, no descuide los cereales y legumbres, obtenga proteínas completas y todos los ácidos grasos esenciales, será más fácil para el cuerpo combatir las infecciones. La dieta mediterránea cumple con todos estos requisitos. Por lo tanto, puede usarse para prevenir no solo el coronavirus, sino también otras enfermedades virales.