Para bajar de peso, puede utilizar cualquier técnica por separado. Pero para deshacerse rápidamente de los kilos de más sin visitar el gimnasio y la oficina del nutricionista, los expertos recomiendan recurrir a una pérdida de peso compleja, no elegir solo una dieta o tipo de entrenamiento. Para perder peso por su cuenta en casa, debe ajustar la dieta y la dieta, acostumbrarse a la actividad física y realizar procedimientos especiales.
Nutrición
Perder peso sin dañar la salud implica la transición a una dieta saludable.
Si planea perder más de diez kilogramos, entonces debe renunciar a los dulces. De lo contrario, el cuerpo, al detectar la ingesta de azúcar, incluso en una cantidad mínima, comenzará a procesarla en reservas de grasa, que se forman primero en las áreas problemáticas: las caderas y la cintura.
Los siguientes productos también están prohibidos:
- productos horneados, productos de panadería;
- azúcar, chocolate, mermelada, pasteles;
- carne grasa y ahumada;
- comida rápida, productos semiacabados;
- salsas, especialmente mayonesa (a excepción de mostaza y rábano picante);
- alcohol;
- bebidas carbonatadas;
- manteca de cerdo, salchichas, piel de aves de corral;
- productos lácteos fermentados con alto contenido de grasas;
- quesos grasos.
Tampoco se recomiendan las patatas, a pesar de que los nutricionistas no han llegado a un consenso sobre su papel en la pérdida de peso.
Tendremos que renunciar a las especias que estimulan el apetito: clavo, curry, pimienta.
Al ir a la tienda, debe comenzar a pasar por alto los estantes con productos que no son saludables para que no haya ganas de comprarlos.
Comida saludable
En la dieta de adelgazamiento, debería haber más verduras y frutas. Con una nutrición adecuada, también necesita los siguientes alimentos:
- cereales;
- productos lácteos fermentados;
- tipos dietéticos de carne (pollo, pavo, ternera);
- variedades de pescado magro;
- fruto de mar.
Los dulces se reemplazan fácilmente con frutas, yogures dulces, con kéfir bajo en grasa.
Se recomienda comer frutas y verduras crudas; para otros productos de métodos de tratamiento térmico, se permite hervir y cocer al vapor.
Productos adelgazantes
Además de los útiles, la dieta requiere la introducción de alimentos que ayuden a quemar grasas y eliminar la celulitis. Éstas incluyen:
- Jengibre.Vierta agua hirviendo sobre el producto rallado y agregue menta con limón. Obtienes una bebida para quemar grasa.
- Cafe verde.Contiene ácido clorogénico: ayuda a quemar grasas y reduce el apetito. Con la ayuda de la bebida, puede perder peso y deshacerse de la celulitis en las primeras etapas.
- Castaño liquido.El polvo de semilla de guaraná está disponible en tiendas especializadas. El producto quema grasas, tonifica, reduce el apetito. Pero está contraindicado para personas con úlcera péptica e hipertensión arterial.
- Agua.Acelera el metabolismo y elimina las toxinas del cuerpo. Necesitas beber hasta dos litros por día.
- Toronja.Los cítricos reducen los niveles de insulina, lo que ayuda a aumentar la tasa de pérdida de peso. Se recomienda comer una fruta entera al día o beber un vaso de jugo fresco.
- Pimienta amarilla.Contiene mucho ácido ascórbico, que contribuye a la producción de carnitina. Este último, a su vez, quema la grasa corporal.
Conteo de calorías
Para perder peso, debe contar las calorías que ingresan al cuerpo y se gastan. Necesita comer tanto como el cuerpo necesite, ni más ni menos. El control de calorías le permite no renunciar a sus alimentos favoritos, sino simplemente reconstruir la dieta y cambiar la cantidad de porciones.
Primero, se requiere calcular el consumo de energía del cuerpo por día. Para hacer esto, debe escribir el número total de calorías de las comidas consumidas y pesarse cada mañana.
El cuerpo debe empezar a gastar más de lo que consume. Esto se ve facilitado por una disminución en el contenido calórico de los platos y un aumento en la actividad física.Las estadísticas muestran que por cada kilogramo extra necesitas gastar alrededor de 7. 700 kilocalorías.
Con un estilo de vida sedentario en el hogar, se gastan alrededor de 1200 kilocalorías por día. Un oficinista gasta alrededor de 1800 kilocalorías. Esto no es suficiente para bajar de peso.
El contenido calórico de los productos se puede encontrar en la información del paquete. La tabla muestra alimentos bajos en calorías aptos para adelgazar:
| Producto / plato | Tamaño de la porción | Número de kilocalorías |
|---|---|---|
| Copos de avena | 250 ml | 170 |
| Copos de maíz | 250 ml | 195 |
| Tortilla | Dos huevos | 190 |
| Requesón casero | 200 g | 310 |
| Huevos hervidos | 1 PC. | 75 |
| Tostadas de cereales | 1 PC. | 95 |
| Sándwich de queso | 1 PC. | 235 |
| Sandwich de jamón | 1 PC. | 230 |
| manzana | 1 PC. | 70 |
| naranja | 1 PC. | 45 |
| Ciruelas pasas / orejones | 1 PC. | 15 |
| Sopa de verduras | 400 ml | cien |
| Caldo de pollo | Un vaso | sesenta y cinco |
| Arroz hervido | 250 g | 140 |
| Gachas de alforfón | 250 g | 155 |
| Filete de pollo hervido | 200 g | 220 |
| Pierna frita | 1 PC. | 350 |
| Verduras al vapor | 200 g | 190 |
| Ensalada de pepino | 200 g | 120 |
| Miel | Una cucharadita | 40 |
| Aceite de girasol | Una cucharadita | 40 |
| Mayonesa | Una cucharadita | sesenta y cinco |
Dieta de Ducan
Si una nutrición baja en calorías adecuada no fue suficiente y se hizo necesario recurrir a dietas, entonces puede considerar el método del Dr. Dukan. Se basa en comer alimentos bajos en carbohidratos y es popular por no tener restricciones estrictas.
No es tanto una dieta como un sistema nutricional de por vida. El proceso de adelgazamiento se divide en cuatro etapas:
| Escenario | Duración | Reglas generales | Resultado |
| Ataque | Puede durar de dos a siete días. | Consume alimentos con proteínas. No hay restricciones sobre la cantidad. El cuerpo se muere de hambre debido a la falta de azúcar y carbohidratos, comenzando a descomponer las grasas. | Pérdida de uno a cinco kilogramos |
| Crucero | Una semana para perder una libra extra | Las verduras se agregan a los alimentos con proteínas. Las grasas se eliminan rápidamente | Perder un kilogramo por semana |
| Fondeo | Se necesitan 10 días por cada kilogramo que se cae. Si se desperdiciaron cinco kilogramos, entonces cincuenta días están en esta etapa. | Se agregan pequeñas cantidades de pasta, cereales, queso a la dieta. | Consolidación de resultados |
| Estabilización | Esta es la etapa final que debe seguir a lo largo de su vida. Para hacer esto, basta con seguir reglas simples. Debe caminar al aire libre durante media hora todos los días, organizar los días de proteínas una vez a la semana. Se recomienda comer tres cucharadas de salvado de avena todos los días. La dieta debe compilarse de forma independiente, pero teniendo en cuenta los productos útiles y un rechazo completo de los dañinos. |
Dieta de trigo sarraceno
Puede perder peso rápidamente en casa con la ayuda de trigo sarraceno. Una opción de dieta popular está diseñada para una semana.
Al utilizar esta técnica, las gachas de trigo sarraceno deben cocinarse correctamente: cocidas al vapor con agua hirviendo durante la noche y consumidas sin azúcar ni sal. Por un vaso de cereal, se suelen tomar dos vasos de agua. Puede agregar una pequeña cantidad de frutos secos o una cucharadita de aceite vegetal.
El esquema de dieta semanal clásico es bastante estricto, pero ayuda a perder de tres a cuatro kilogramos en este corto tiempo. Solo puede comer papilla de trigo sarraceno y algunos productos lácteos fermentados. Hay cuatro comidas en total.
El esquema de dieta se presenta en la tabla.
| Días | Desayuno | Bocadillo de la tarde | Cena | Cena |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g de papilla de trigo sarraceno, un vaso de kéfir | Un vaso de kéfir | 50 g de cereales, 100 ml de yogur natural sin aditivos aromáticos | El menú repite el desayuno |
| 5, 6 | 50 g de papilla de trigo sarraceno, un vaso de té verde sin azúcar | 100 ml de yogur | 90 g de trigo sarraceno, kéfir | 50 g de papilla de trigo sarraceno, un vaso de kéfir |
| 7 | 50 g de papilla de trigo sarraceno, té verde | manzana | 70 g de cereales, kéfir | 70 g de papilla de trigo sarraceno, kéfir |
De cualquier dieta debe salir correctamente, por lo tanto, dentro de las dos semanas posteriores a la pérdida de peso, el trigo sarraceno al vapor debe estar presente en la dieta. Puede seguir desayunando y, para el almuerzo y la cena, se le permite introducir gradualmente su comida habitual. En este caso, debe beber mucha agua sin gas e intentar preparar té y café sin agregar azúcar.
Actividad física
Bajar de peso consiste en una dieta adecuada y ejercicio, que son fáciles de realizar incluso en una habitación pequeña.
Las cargas excesivas no se beneficiarán, por lo que las clases se imparten cada dos días. El período más activo del metabolismo ocurre entre las siete y las once de la mañana. Los expertos aconsejan participar en este período. La alternativa es tres horas antes de acostarse. No se puede entrenar después de comer, el ejercicio será difícil.
No debe ignorar una etapa importante de la clase: un calentamiento. Es muy importante precalentar los músculos para evitar lesiones.
Para el calentamiento, correr en el lugar, se realizan ejercicios con un aro, saltos. Tarda unos cinco minutos. A continuación, se calientan los hombros (giros, columpios, giros). Puede calentar las articulaciones de la cadera girando el torso, luego debe balancear las piernas y luego - "tijeras" acostadas sobre su espalda.
Para glúteos firmes y piernas fuertes, las sentadillas clásicas se consideran un ejercicio universal. Se realizan de la siguiente manera:
- Los pies se presionan firmemente contra el suelo, las piernas se colocan al ancho de los hombros, los brazos se colocan detrás de la cabeza y la espalda permanece recta.
- Al inhalar se sientan, al exhalar se enderezan.
El ejercicio fortalece los músculos de las nalgas y las piernas y le ayuda a deshacerse de esos kilos de más.
Después de eso, necesitas cargar los abdominales. Para ejercitar los músculos inferiores y superiores, recurra a los siguientes ejercicios.:
- Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Empiezan a subir y bajar las piernas lentamente. La carga cae sobre la prensa inferior. Se realizan tres aproximaciones treinta veces.
- La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior, solo se levantan las piernas a su vez. Se realizan veinte repeticiones para cada extremidad. El ejercicio es sencillo y apto para principiantes.
- Las piernas se doblan a la altura de las rodillas, las manos se colocan detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia los lados. Se realizan movimientos de torsión: tocar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa. Se necesitan cuatro series de cuarenta veces.
- Tumbado de espaldas, realiza la clásica "bicicleta". Repite el ejercicio tanto como puedas.
Debe elegir conjuntos de ejercicios basados en las siguientes reglas:
- Es importante partir del nivel de entrenamiento, no debes esperar los mejores resultados, eligiendo entrenamientos complicados "para crecer".
- Necesita progresar, complicando constantemente las actividades habituales para que el cuerpo no tenga tiempo de acostumbrarse al estrés.
- De vez en cuando es necesario cambiar los ejercicios y programas seleccionados, de lo contrario surgirá un estancamiento y el peso ya no desaparecerá.
Puede diversificar sus entrenamientos con equipos de fitness.
Envolturas corporales y sauna
Si la nutrición y el ejercicio no son suficientes, entonces debe recurrir a la sudoración activa. Para esto, las envolturas de película adhesiva son adecuadas. El procedimiento cosmético puede tensar la piel flácida y descomponer las grasas. El modelado corporal se realizará eliminando el sudor. La película no permite que el aire llegue al cuerpo, el cuerpo suda y se elimina el exceso de humedad.
El procedimiento se lleva a cabo de la siguiente manera:
- La piel se limpia con un exfoliante.
- Se aplica un agente anticelulítico.
- Están envueltos en una película, aislados desde arriba.
- Descansan media hora o una hora.
Puede combinar el ejercicio físico con una venda, luego puede perder hasta dos kilogramos en una semana.
Para preparar la composición para envolverse, debe tomar canela como base.Contiene aceites esenciales, taninos y antioxidantes, que ejercen un efecto tónico, nutritivo y rejuvenecedor de la piel. Esta especia descompone eficazmente las grasas. Para las envolturas, se mezcla hasta obtener la consistencia de una crema agria espesa con aceite de almendras o de oliva o miel derretida.
Los baños y saunas también afectan el proceso de adelgazamiento de la misma manera. El cuerpo detecta una falta de humedad y comienza a eliminarla de los depósitos de grasa.Así es como se elimina la grasa a través de los poros. Pero los procedimientos no se pueden realizar durante la menstruación, para mujeres embarazadas, en el período postoperatorio y durante las exacerbaciones de enfermedades.
Con un enfoque integrado, es posible deshacerse del exceso de peso en casa. Lo principal es no detenerse ahí y seguir llevando un estilo de vida activo, cuidando su dieta.