A qué no recurren las jóvenes en la lucha por formas hermosas. La mayoría de las veces, si desea perder algunos kilos, se le viene a la mente una dieta. Habiendo logrado buenos resultados, muchas mujeres vuelven a su dieta habitual y se horrorizan al descubrir al cabo de un tiempo la vieja figura en la balanza.
El hecho es que una nutrición adecuada o dietética no lo es todo en la lucha contra el exceso de peso. Para acelerar, y lo más importante, consolidar los resultados, te ayudarán ejercicios efectivos para adelgazar abdomen y costados en casa. Si ejercitarse por la mañana le resulta problemático por algún motivo, el ejercicio nocturno para bajar de peso también es una buena opción. Lo principal es empezar y pensar en el resultado. Lea sobre los beneficios y las reglas del ejercicio en casa más adelante en este artículo.
¿Por qué es útil el ejercicio para bajar de peso?
La carga no solo ayuda a derretir centímetros adicionales, sino que también tiene muchos otros aspectos positivos.
Tal como:
- El ejercicio regular ayuda a desarrollar la fuerza física y la resistencia;
- Tonifica todos los músculos del cuerpo;
- Mejora el metabolismo, por lo que la pérdida de peso se produce más rápidamente;
- Tendrá una oleada de fuerza y energía, será más fácil despertarse por la mañana;
- El ejercicio mejora la función cerebral y le proporciona un estado de ánimo elevado durante todo el día;
- Te volverás más delgado y atractivo, te sentirás mejor.
Ejercicios básicos
Para que la carga sea beneficiosa y solo buenos resultados, se deben seguir recomendaciones importantes:
- El ejercicio debe realizarse con regularidad. Deja que sean incluso solo 10 minutos, pero todos los días y mejor a la misma hora.
- Debe comenzar desde uno simple, aumentando gradualmente la carga y el tiempo de clase.
- El ejercicio por la mañana para bajar de peso del abdomen y los costados se realiza antes del desayuno. Se recomienda beber un vaso de agua después de despertarse antes de hacer ejercicio.
- Los ejercicios matutinos diarios para bajar de peso implican ejercicios alternos para diferentes grupos de músculos.
- Si el ejercicio se realiza no solo para el tono muscular, sino también para la pérdida de peso, se debe elaborar y calcular un conjunto especial de ejercicios, que dura al menos 30 minutos, ya que las reservas de grasa comienzan a gastarse solo después de 20 minutos de ejercicio.
- No debe tomar largas pausas de descanso entre ejercicios; un minuto es suficiente para un ritmo intenso.
- La música alegre y el equipo especial (cuerda, fitball, aro, pelota, mancuernas, etc. ) harán que su entrenamiento sea más divertido y emocionante.
- No se recomienda comer durante una hora y 2 horas después de clase, con el fin de adelgazar.
- Empiece siempre con un poco de calentamiento para calentar los músculos y finalice el entrenamiento correctamente con ejercicios de estiramiento.
- Necesita desarrollar un conjunto de ejercicios que sea adecuado para usted.
Los ejercicios efectivos para perder peso en casa en un complejo de este tipo brindarán el máximo beneficio por la mañana:
- Primero haga un calentamiento destinado a calentar los músculos. Haz curvas y movimientos circulares con el cuello, gira la pelvis, inclina el torso hacia la izquierda y hacia la derecha, balancea las piernas y los brazos y salta. Como calentamiento, trotar es genial, por ejemplo, en un parque o en una cinta de correr.
- Trabaja los músculos de tu brazo. Para ello, puedes hacer flexiones o realizar ejercicios sencillos con mancuernas. Doble los codos, levántelos perpendiculares al cuerpo, haga varias repeticiones.
- Trabaja los músculos de tus piernas. Lo más sencillo es ponerse en cuclillas, pero hay que hacerlo correctamente. Mantenga las rodillas niveladas con los pies. No se apresure mientras está en cuclillas; mientras hace el ejercicio lentamente, los músculos de los muslos y las nalgas se tensarán bien.
Y ahora analizaremos ejercicios para diferentes grupos musculares que se pueden incluir en tu rutina de ejercicios matutinos para adelgazar.
Para los músculos abdominales
Para hacer que la barriga pierda peso y sea elástica, ejercite los músculos abdominales durante el ejercicio:
- Corra en su lugar durante al menos 1 minuto, mientras levanta las rodillas en alto, las manos en las caderas, trate de alcanzar las palmas de las manos con las rodillas.
- De pie, estire una pierna hacia adelante, luego debe sentarse y regresar a la posición inicial. Repite lo mismo con la otra pierna. Al menos 20 veces.
- Siéntese de pie con los talones juntos y acuéstese boca arriba. Coloque sus manos detrás de su cabeza y levántese lo más lentamente posible, como si estuviera bombeando sus abdominales. Realice al menos 10-15 repeticiones. ¡No se apresure!
- Acuéstese boca arriba y levante las piernas rectas en un ángulo de 90 grados, luego bájelas y repita nuevamente. Haz 3 series de 15 repeticiones. Además, la prensa de varios tipos de torsión funciona perfectamente.
Para los músculos de los brazos, el cuello y la espalda.
Párese contra la pared, apoyándose en el sacro y los omóplatos, levante los brazos y sepárelos lentamente hacia los lados. La posición inicial es la misma. Lleva una mano lentamente hacia un lado y bájala, y simultáneamente lleva la otra hacia un lado y levántala. La posición es la misma. Manos abajo. Levante lentamente ambos brazos al mismo tiempo sin forzar la espalda.
Siéntese en una silla con la espalda recta. Baje la cabeza, contraiga los músculos del cuello y mantenga esta posición durante unos 20 segundos. Coloque sus manos sobre la mesa con los codos doblados. Coloque su barbilla en la palma de su mano. Presione ligeramente la barbilla hacia abajo, resistiendo con las manos. Mantenga esta posición durante 5 segundos, relájese y repita de nuevo. Realice una media rotación de la cabeza primero a la izquierda y luego a la derecha.
Acuéstese en el suelo, doble las piernas, mantenga las manos debajo de la nuca. Estire la cabeza lentamente hacia el pecho, deteniéndose tan brevemente. Relajarse.
Para piernas y caderas
La carga no se puede imaginar sin estocadas, que ejercitan perfectamente todos los músculos de las piernas. Haga estocadas hacia adelante y hacia atrás de 3 a 4 series de 15 a 20 veces en cada pierna.
- Las sentadillas plie ayudarán a adelgazar y adelgazar las piernas.
- Una "bicicleta" de ejercicio simple pero eficaz quema calorías, tensa los músculos de las piernas y el abdomen.
- Balancee hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Para mejorar el efecto, puede hacer una sentadilla antes de balancearse.
- Salta hacia los lados, con una y ambas piernas.
- Saltar la cuerda.
- Correr.
Acuéstese de costado y doble la pierna superior en la articulación de la rodilla frente a usted. Levante lentamente la parte inferior de la pierna y colóquela en su lugar. La línea del cuerpo debe permanecer recta, mira esto. Haz 2-3 repeticiones con cada pierna de 8 a 10 veces.
Acuéstese sobre su lado izquierdo y coloque su palma debajo de su cabeza, levante su pierna estirada lentamente hacia arriba - 8-10 repeticiones para cada pierna.
Posición inicial: está acostado boca arriba. Levanta las piernas, doblando ligeramente las rodillas. Apunta tus calcetines hacia ti. Primero, lleve una pierna hacia un lado, lentamente, luego regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Para lados y prensa
Fitball te ayudará a realizar ejercicios para una barriga bonita. Entonces empecemos. Arrodíllate y coloca la pelota a tu derecha. Coloque la pierna izquierda hacia adelante, doblándola por la articulación de la rodilla. Coloque su mano derecha sobre la pelota y coloque la izquierda detrás de su cabeza. Por lo tanto, incline su cuerpo ligeramente hacia adelante y hacia la izquierda. Las caderas deben permanecer inmóviles. Repite los movimientos con la otra pierna. 10-15 repeticiones.
Tal ejercicio ayudará a ejercitar los músculos oblicuos del abdomen. Siéntese en la pelota con la espalda recta y las piernas separadas. Haga rodar la bola de ajuste con las nalgas en diferentes direcciones, pero asegúrese de que el cuerpo esté quieto.
Acuéstate en el suelo y, doblando las rodillas, colócalas encima de la pelota. Ruede la bola de ajuste en diferentes direcciones. Si la tarea le parece demasiado fácil, realice su versión complicada: apriete la pelota entre las rodillas, levante las piernas en ángulo recto y luego bájelas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
Ejercicios de respiración
Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible y contribuya a una disminución del volumen corporal, debe enseñar a respirar correctamente.
Aquí hay algunos ejercicios básicos para principiantes:
- Inhale lo más profundamente posible, cuente hasta 4, contenga la respiración y exhale lentamente con calma.
- Inhala profundamente mientras dibujas tu vientre y exhala lentamente con los labios fruncidos. En este momento, tense y relaje alternativamente los músculos abdominales. Repite de 8 a 10 veces.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coloque su palma izquierda sobre su pecho y su palma derecha sobre su estómago. Inhala y exhala, aplicando una presión suave con ambas manos. Inhala, expande tu pecho, dibuja tu estómago y presiona hacia abajo con tu palma. Mientras exhala, infle el abdomen y presione ligeramente el pecho con la mano.
- Siéntese en una silla con la espalda recta y las piernas apoyadas en el suelo. Inhala tu estómago, estirando y relajando tus abdominales de 8 a 40 veces.
El ejercicio para adelgazar no solo te permitirá deshacerte de los centímetros de más en las áreas problemáticas, sino que también te llenará de energía y buen humor para todo el día. Se sentirá vigoroso y lleno de energía, y los problemas en las articulaciones y la espalda desaparecerán. ¡Haz ejercicio con regularidad, sé hermosa y delgada!