Dieta baja en carbohidratos- Es solo una dieta para uno o dos meses, es una forma de vida. Y aunque tiene ciertas restricciones sobre los productos (por ejemplo, es necesario excluir los refrescos, el azúcar, los productos horneados), no es mucho más estricto que lo habitual, pero tan vago en la comprensión de la nutrición adecuada.
Carne a la parrilla, pescado, productos lácteos grasos, bayas, verduras y una variedad de verduras, y con toda esta variedad, ¡aún puede perder kilos de más con éxito! ¿No sueñan todas las chicas con esto? Pero, al igual que en otros lugares, aquí hay dificultades, por lo que le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico antes de cambiar a una dieta baja en carbohidratos.
La esencia de una dieta baja en carbohidratos
Todo el que haya intentado bajar de peso al menos una vez sabe que para bajar de peso hay que renunciar a los alimentos dulces y con almidón. Es cierto que la mayoría de las veces los alimentos que contienen grasas se excluyen de la dieta: mantequilla, carne, crema, mayonesa. Como resultado, las niñas, en un esfuerzo por obtener una figura de ensueño, comen lechuga y té verde, lo que inevitablemente conduce a un colapso y un aumento de peso aún mayor. Este enfoque para perder peso es fundamentalmente incorrecto. Para adelgazar es necesario comer, solo que la dieta debe ser diferente a la que seguiste anteriormente.
Además, muchas mujeres olvidan que las grasas saludables son la base para la formación de hormonas sexuales en los ovarios, hormonas suprarrenales y vitamina D, que es responsable de la expresión de varios miles de genes.
Los nutricionistas estudian constantemente el efecto de ciertos alimentos en la salud humana. Su trabajo da como resultado varios sistemas nutricionales destinados a mantener una buena salud, un trasfondo emocional estable y lograr una forma física ideal. A mediados de la década de 2000, los científicos suecos demostraron que el consumo masivo y generalizado de azúcar y almidón, y no de grasas, como se creía anteriormente, es mucho más dañino para la figura. Esto condujo a una verdadera revolución en la nutrición.
Los alimentos que contienen grasas tienen un efecto completamente diferente: le dan al cuerpo una sensación de saciedad duradera, le proporcionan energía, que es suficiente para un período suficientemente largo. Simplemente compare: cuando los carbohidratos se queman dentro de los hornos de nuestro cuerpo, la fábrica de producción en forma de células y tejidos recibe un poco más de 4 kilocalorías, mientras que la grasa aporta el doble, 9 con una pequeña cola.
Recientemente, se ha desmentido otro mito de que el cerebro necesita glucosa para su funcionamiento normal, que supuestamente solo se puede obtener a partir del azúcar puro. Los estudios a gran escala en el campo de la fisiología y la ciencia nutricional sugieren lo contrario: la demencia senil se observa con mayor frecuencia en los amantes de los dulces, y aquellos que han consumido cantidades moderadas de carbohidratos a lo largo de su vida conservan la claridad de pensamiento hasta el final de sus días.
De hecho, el tejido nervioso utiliza la glucosa como sustrato para la energía (es decir, la leña que envía a las estufas mitocondriales); esta es una de las favoritas, pero no es la única forma de garantizar sus funciones vitales. Con la inanición prolongada y una disminución en la ingesta de carbohidratos con los alimentos, nuestro cerebro, al principio, por supuesto, de mala gana, pero cambia de gasolina a gas, o más bien de glucosa a cuerpos cetónicos.
Una dieta baja en carbohidratos para adelgazar es muy fácil de tolerar para muchas mujeres, ya que no va acompañada de episodios de hambre. Los seguidores de este estilo de alimentación notan que no sienten el deseo de comer alimentos que contengan una gran cantidad de azúcar y almidón. En este sentido, no es necesario normalizar claramente la cantidad de carbohidratos permitidos, sin embargo, los nutricionistas aún brindan ciertas recomendaciones: de 20 a 100 g de carbohidratos por día. Naturalmente, la fuente de su suministro deberían ser los cereales, las verduras y las frutas, pero no el azúcar refinada y la harina premium (y aún más refinada).
Sin embargo, el conteo constante de las calorías ingeridas y el sentimiento de culpa resultante si no encaja en la norma diaria, implica solo aflojar el trasfondo emocional, y luego perder peso es contraproducente con la psicosis. Agregue suficiente actividad física y asegúrese de que la saciedad no se equipare automáticamente a comer en exceso, y entonces definitivamente no necesitará cálculos de calorías muy condicionales por aplicaciones en su teléfono.
- Consuma solo grasas naturales, descartando fuertemente las sintéticas.
- Mantenga la cocción de alimentos al mínimo.
- Come con placer, obteniendo placer físico y estético. Quédese solo con su plato: deje que los teléfonos, los periódicos y los televisores no lo distraigan de su comida: no olvide que los jugos digestivos se secretan incluso antes de que la comida toque las papilas gustativas de la boca: esta es la llamada fase de secreción refleja cerebral o compleja .
No existen contraindicaciones graves para una dieta baja en carbohidratos, pero se recomienda a las personas con afecciones médicas crónicas (como el síndrome suprarrenal cansado) que consulten con su médico. Pacientes insulinodependientes, los pacientes con problemas cardiovasculares deben tener en cuenta las peculiaridades de su condición y guiarse por las recomendaciones de los nutricionistas.
Cómo funcionan las mitocondrias en el cuerpo
Parecería, ¿por qué debería una persona, lejos de la ciencia, comprender un tema tan complejo? Sin embargo, comprender los conceptos básicos del funcionamiento celular permitirá comprender mejor qué procesos tienen lugar en las profundidades de nuestro cuerpo. Solo tocaremos el efecto de las cetonas y la insulina en la actividad mitocondrial para mostrar exactamente cómo podemos mejorar nuestra salud, simplemente haciendo cambios en la dieta.
Función de las mitocondrias- Extracción de energía de los alimentos, su combinación con oxígeno y la síntesis de ácido adenosin trifosfórico (ATP), que es la unidad básica de energía en una célula animal. Las mitocondrias están presentes en todas las células del cuerpo, con la excepción de los eritrocitos: los glóbulos rojos se ven obligados a mantenerse a sí mismos a través de procesos de transformación de glucosa ligeramente diferentes.
La insulina juega un papel importante en este proceso. Depende exactamente de cómo el cuerpo dispondrá exactamente de la energía generada: la gastará para las necesidades actuales o la almacenará para un día lluvioso. Los niveles elevados de insulina desencadenan reacciones de síntesis, incluida la grasa. Esta es la hormona del ANABOLISMO, por eso todo crece en ella: tanto los músculos (debido al aumento de la producción de proteínas) como las células cancerosas (de hecho, el tumor se basa en una división incontrolada).
La falta de carbohidratos conduce al hecho de que la insulina se produce en una cantidad limitada, lo suficiente para cubrir la necesidad del cuerpo. Esto inicia el proceso de cetogénesis: los ácidos grasos se convierten en cetonas, que sirven como combustible para las células, incluidas las neuronas del cerebro, como se mencionó anteriormente.
8 tipos de dietas bajas en carbohidratos
Dieta básica baja en carbohidratos
En pocas palabras, se puede describir de la siguiente manera: carbohidratos - menos, proteínas - más (en comparación con su dieta habitual). La base de la dieta es carne, pescado, huevos, cereales, verduras, frutas, frutos secos, grasas naturales.
En cuanto a la cantidad recomendada de carbohidratos, depende del objetivo:
- para mantener el peso o proporcionar energía al cuerpo para actividades deportivas intensas: 100-150 gramos. Se permiten frutas y verduras con almidón;
- reducir moderadamente el peso - 50-100 gramos; Papas prohibidas y frutas dulces con alto contenido de carbohidratos (como plátanos y mangos)
- deshacerse rápidamente del exceso de grasa, no más de 50 gramos. Muchas verduras, pero un mínimo de frutas.
Dieta cetogénica
Si reduce la ingesta de carbohidratos al mínimo, los niveles de insulina descienden a niveles basales, lo que desencadena la aparición de la cetosis, un estado en el que los ácidos grasos se descomponen para extraer la energía que el cuerpo necesita. Los cuerpos cetónicos se forman en el hígado, que en sí mismo no tiene las enzimas necesarias para generar energía; de hecho, es una fábrica que produce bienes para la exportación. Estas moléculas sirven como combustible para los músculos, los riñones y el cerebro.
La dieta para una dieta de cetonas incluye alimentos ricos en proteínas y grasas, mientras que la cantidad de carbohidratos se limita a 20-50 (ya menudo 5-10) gramos por día.
Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF - baja en carbohidratos, alta en grasas). . .
Este estilo de alimentación se diferencia de la opción habitual por el énfasis en la inclusión en la dieta de alimentos integrales o que se han sometido a una cocción mínima. Más común en Escandinavia, donde las formas sostenibles de comer y vivir en general son tradicionalmente populares.
Dieta Paleo baja en carbohidratos
Los partidarios de este método para perder peso y mantener la salud creen que solo se pueden comer aquellos alimentos que estaban disponibles para los humanos en los albores de su aparición, en la era Paleolítica. Puede comer carne y pescado, mariscos, huevos, frutas, verduras y bayas silvestres, nueces, semillas y raíces. En una palabra, se permite lo que el anciano pudo recolectar o atrapar con sus propias manos. Está prohibido todo lo que ha aparecido como consecuencia del desarrollo de la agricultura y la industria alimentaria: azúcar, cereales, embutidos y confitería, productos semiacabados. La idea principal de tal dieta es la confianza de que cuando apareció el Homo sapiens, la naturaleza había preparado todo lo necesario para su buena nutrición.
dieta Atkins
La popularidad de este sistema de pérdida de peso no ha disminuido durante los últimos cuarenta años. Se permiten carnes, pescados, mariscos, huevos, ensaladas y otras verduras sin almidón, champiñones, productos lácteos y nueces. Las frutas deben limitarse debido a su alto contenido de fructosa.
La dieta tiene cuatro etapas:
- en la fase de inducción, se recomienda ingerir menos de 20 g de carbohidratos durante dos semanas. La dieta se compone de productos proteicos y vegetales que no contienen almidón.
- En la fase de pérdida de peso estable, la cantidad de carbohidratos aumenta semanalmente en 5 g. 3-5 kg antes del peso deseado, esta fase finaliza.
- en la fase de estabilización, se añaden carbohidratos a razón de 10 g por semana.
- en la fase de mantenimiento, se permite incluir carbohidratos saludables en la dieta. Si el peso comienza a aumentar, su número vuelve a disminuir.
Eco-Atkins
Para los seguidores de la nutrición basada en plantas, se ha creado un tipo especial de dieta Atkins. Dado que los productos de origen animal no se utilizan como fuente de proteínas, los aminoácidos esenciales se obtienen de la soja, las legumbres, las nueces y el gluten. Esto inevitablemente aumenta la cantidad de carbohidratos consumidos en comparación con la dieta Atkins clásica, pero en el contexto de las dietas tradicionales, hay muy pocos de ellos en el menú vegano. Además, el uso frecuente de cereales afecta negativamente la permeabilidad intestinal: aumenta, lo que conduce a la entrada de elementos de la pared celular bacteriana en la circulación sistémica y la activación de reacciones del sistema inmunológico.
Dieta cero en carbohidratos
Pocos deciden excluir por completo el uso de carbohidratos para iniciar el proceso de pérdida de peso activa. Sin embargo, hay personas que incluyen exclusivamente productos de origen animal en su dieta. Su menú incluye platos de carne, pescado, huevos y grasas animales. No comen verduras, frutas y aún más cereales. No se sabe con certeza qué tan seguro es este estilo de alimentación, ya que aún no se ha llevado a cabo la investigación científica correspondiente.
Definitivamente, la ausencia total de fibra (una especie de escoba que limpia los intestinos y también estimula su motilidad) afectará negativamente al organismo. El estreñimiento y los problemas de heces resultantes forman un círculo vicioso cerrado que, a su vez, conduce a un crecimiento excesivo de bacterias y, como resultado, a un aumento de la presión intraintestinal. Este último afectará negativamente los mecanismos de excreción de jugo pancreático y bilis.
Dieta mediterránea
Basado en la tradicional dieta mediterránea a base de pescado, marisco, aceitunas, verduras, queso y pasta de trigo duro. Se diferencia de la dieta clásica baja en carbohidratos en un contenido reducido de carnes rojas y grasas animales y una gran cantidad de vegetales, a saber, aceite de oliva. Los estudios demuestran que este estilo de vida ayuda a los mediterráneos a sufrir menos obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso
La investigación ha demostrado la eficacia de una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso. Al mismo tiempo, las personas no sienten hambre, no experimentan un deseo constante de productos prohibidos. Esto se debe a la especificidad de la degradación de las proteínas y al contenido calórico suficiente de las grasas.
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder grasa rápidamente en su abdomen, incluidas las reservas viscerales alrededor de sus órganos internos. Esto reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos para combatir enfermedades
El exceso de peso se convierte en la causa de la aparición de muchas afecciones patológicas, por lo tanto, es necesario deshacerse de los kilogramos acumulados, incluso si aún no hay problemas de salud tangibles. Una dieta baja en carbohidratos debe ser el principio rector de la nutrición de los pacientes con diabetes, enfermedades cardíacas, reproductivas y neurológicas.
- Diabetes. . . Cambiar la dieta hacia menos carbohidratos mientras aumenta la grasa tiene muchos efectos beneficiosos en pacientes obesos con diabetes tipo 2. Siguiendo una dieta de este tipo, estabilizan los niveles de glucosa en sangre y pueden tomar dosis más pequeñas de medicamentos farmacológicos recetados para esta patología.
- Enfermedad neurologica. . . Para las personas con epilepsia, durante mucho tiempo se recomienda una dieta baja en carbohidratos como una forma simple y eficaz de reducir el riesgo de convulsiones. Para la enfermedad de Alzheimer, además de prevenir su aparición, los neurólogos aconsejan incluir en la dieta más alimentos con alto contenido en grasas y minimizar el uso de carbohidratos simples.
- Enfermedades cardíacas. . . Al adherirse a los principios de una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos, los pacientes con problemas cardíacos pueden mejorar significativamente su condición. Un estudio involucró a 55 sujetos con sobrepeso. Después de 12 semanas de adherencia a una dieta baja en carbohidratos, mostraron una disminución de los triglicéridos, la proteína C reactiva (uno de los principales marcadores de inflamación), y también una mejora en los indicadores de colesterol "bueno" en las HDL (lipoproteínas de alta densidad). ).
Alimentos que se deben evitar en una dieta baja en carbohidratos
El cumplimiento de una dieta significa excluir de la dieta los siguientes alimentos:
- Cereales y almidonados: pan, bollos, empanadas, pasta, arroz y otros cereales.
- Bebidas dulces: jugos, té con azúcar, batidos, licuados de frutas, bebidas deportivas, cacao, limonadas dulces.
- Edulcorantes: azúcar, miel, agave, almíbares.
- Verduras con alto contenido de almidón y azúcar.: patatas, boniatos, calabacines, remolachas, guisantes.
- Bebidas alcohólicas: cerveza, cócteles dulces y vinos dulces.
- Alimentos dietéticos y bajos en calorías disponibles comercialmente. . . Este etiquetado suele ser engañoso: la mayonesa light contiene almidón y los productos para diabéticos contienen fructosa.
- Productos semiacabados y embutidos: no apto debido al alto contenido de azúcar, almidón y soja. También son una fuente oculta de gluten.
- Las frutas se pueden consumir en cantidades limitadas, las bayas, en pequeñas porciones.
Estas son pautas generales para todo tipo de dietas bajas en carbohidratos. La cantidad exacta de carbohidratos que se pueden consumir durante el día depende del objetivo y, en consecuencia, del tipo de dieta. Por lo tanto, la cetosis solo se puede lograr con la máxima reducción de alimentos que contienen carbohidratos. Otros tipos de dietas pueden incluir hasta 50 o incluso 100 g de carbohidratos en la dieta.
Lista de productos aprobados
Para perder peso sin sentir hambre y sin estar saludable, los creadores de los sistemas de nutrición bajos en carbohidratos se están enfocando en alimentos con alto contenido de grasas y proteínas.
Esta lista incluye:
- Huevos. . . Contienen muchas grasas saludables y una ausencia casi total de carbohidratos. En particular, es fuente de biotina, vitaminas liposolubles (A, D y E), además de colina, precursora de uno de los principales neurotransmisores del sistema nervioso: la acetilcolina.
- Aceites. . . Se pueden utilizar todos los tipos de aceites en la dieta, pero los aceites de oliva, coco y aguacate son reconocidos como líderes en términos de beneficios para la salud.
- Un pez. . . Es mejor dar preferencia a las variedades grasas: salmón, trucha, sardinas. Su consumo suficiente proporcionará al organismo ácidos grasos omega-3, reduciendo así de forma significativa los riesgos de patologías del sistema cardiovascular y funciones cognitivas deterioradas.
- Carne y aves de corral. . . Se recomiendan carne de ternera, pollo, pavo, conejo.
- Productos lacteos. . . Nata, yogur sin azúcar, mantequilla, requesón, quesos.
- Verduras sin almidón. . . Cualquier verdura, brócoli, todo tipo de lechuga, espárragos, coliflor, pimientos, champiñones.
- Palta. . . Una fruta única rica en grasas saludables.
Te daré un menú de muestra
Un ejemplo de una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso durante una semana se ve así:
Desayuno:
- Una tortilla hecha con dos huevos y una pequeña cantidad de leche o crema entera.
- Dos piezas de queso duro.
- Café con leche o crema de coco.
Cena:
- Carne de cerdo.
- Ensalada de verduras frescas con aceite de oliva.
- Queso crema (3 cucharadas).
- Té sin azúcar.
Bocadillo de la tarde(opcional, pero aún así es mejor esforzarse por hacer las tres comidas más fisiológicas al día):
- 20-30 uds. almendras remojadas.
- Manzana al horno (¡sin pasas, azúcar y miel! ).
Cena:
- Ensalada griega (pimiento morrón, pepino, tomate, queso feta, aceitunas).
- Champiñones a la plancha o fritos en aceite vegetal.
- Pescado al horno.
Menú de la semana
Para simplificar el proceso de perder peso tanto como sea posible y ahorrar su tiempo, le sugerimos usar un menú para todos los días para una adherencia precisa a una dieta baja en carbohidratos. Si lo desea, puede modificarlo sin ir más allá de la lista de productos aprobados.
lunes
- Desayuno.Tortilla con queso, ensalada de verduras y hierbas, tostadas con aguacate, café sin azúcar con un trozo de mantequilla o aceite de coco y frutos rojos.
- Cena.Lomo de cerdo a la plancha o sartén, lechuga, queso casero salado.
- Cena.Ternera en salsa cremosa, ensalada de col.
martes
- Desayuno.Chuleta de lucioperca, rodajas de pepino y tomate, yogur natural de postre (se le puede añadir coco, copos de almendra y algunas bayas batidas en una batidora).
- Cena.Sopa de champiñones, pollo al tabaco, berenjena casera y caviar de pimiento morrón.
- Cena.Pechuga de pato con guarnición de verduras.
miércoles
- Desayuno.Tortilla de jamón, ensalada verde con aderezo de crema agria, un puñado de tus nueces favoritas, té verde.
- Cena.Sopa de puré de calabacín, queso frito, manzana al horno (es mejor elegir variedades sin azúcar).
- Cena.Ternera salteada, coliflor, guisada en nata.
jueves
- Desayuno. Huevos escalfados con aguacate, espinacas, salmón ligeramente salado.
- Cena.Chuletas de lucio, verduras a la plancha.
- Cena.Cazuela de cerdo y brócoli en salsa de crema agria con costra de queso.
viernes
- Desayuno.Huevos pasados por agua, tortitas de calabacín con queso ricotta, aceitunas, cacao.
- Cena.Chuleta de filete de pollo sobre una almohada vegetal.
- Cena.Filete de salmón con puré de calabaza.
sábado
- Desayuno.Tortilla de jamón y tomates secos, queso duro, un puñado de frutos secos y frutos del bosque.
- Cena.Lomo de conejo con espárragos escalfados y fritos.
- Cena.Salteado de muslo de pollo, setas y berenjenas.
domingo
- Desayuno.Huevo escalfado con salmón y espinacas, pavo al horno, café sin azúcar.
- Cena.Filete de pavo, coliflor en salsa cremosa.
- Cena.Embutidos y puré de brócoli.
Les recordamos que para aquellos que deseen cambiar a una dieta baja en carbohidratos, este menú semanal es solo una guía para crear una dieta individual. Es imposible tener en cuenta las preferencias gustativas de cada persona. Lo principal es adherirse al principio básico detrás de una dieta baja en carbohidratos: baja en carbohidratos, alta en grasas.
Dieta baja en carbohidratos para la diabetes
Los principios de una dieta baja en carbohidratos difieren según el tipo de diabetes. Los pacientes insulinodependientes deben consumir una dieta equilibrada que incluya alimentos con un índice glucémico bajo.
La dieta baja en carbohidratos para la diabetes tipo 2 tiene algunas características específicas:
- La parte principal del menú médico se compone de verduras y hierbas. Para las mujeres, la norma de verduras sin almidón es de 500 g por día, si no gasta mucha energía, y hasta 800 g, con trabajo físico o deportes regulares.
- Para evitar que los niveles de colesterol aumenten, las personas con diabetes consumen una dieta baja en carbohidratos sin grasas saturadas. Se da preferencia a las grasas insaturadas saludables, que se encuentran en variedades de pescado bajas en grasa, así como a las grasas vegetales. Esto significa que no se recomiendan cerdo, manteca de cerdo, salmón ni salmón. En cambio, los nutricionistas aconsejan a los diabéticos que coman más nueces, aguacates, aceitunas y utilicen aceites vegetales para cocinar.
- El rechazo completo de los carbohidratos para estos pacientes está contraindicado, ya que está plagado de una caída del azúcar en la sangre y un deterioro del bienestar. Los carbohidratos deben absorberse de manera uniforme a lo largo del día, siendo las verduras la mejor fuente de carbohidratos.
- Para los bocadillos, puede usar alimentos con proteínas con un índice glucémico bajo, que satisfacen rápidamente el hambre: las nueces remojadas son perfectas.
- En la diabetes tipo 2, una dieta baja en carbohidratos con un menú bajo en azúcar puede requerir ajustes en las dosis de medicamentos recetadas previamente. En la primera etapa, es necesario medir constantemente el nivel de glucosa en la sangre: si disminuye como resultado de un cambio en la dieta, el médico reducirá la dosis de medicamentos antihiperglucémicos. Se requiere la consulta de un endocrinólogo; no vale la pena ajustar la ingesta de medicamentos por su cuenta.
Dieta baja en carbohidratos para el síndrome suprarrenal por fatiga
El síndrome de fatiga suprarrenal se produce como resultado de condiciones estresantes constantes. Uno de los síntomas de esta afección es la hipoglucemia y el hambre, la irritabilidad y el dolor de cabeza que lo acompañan.
El tratamiento se acompaña de una nutrición adecuada, que se basa en tres puntos clave:
- No abuse de los dulces bajo ninguna circunstancia. Comer dulces mejorará temporalmente su bienestar, pero luego invariablemente conducirá a una fuerte disminución en la concentración de glucosa en la sangre y al malestar posterior.
- Cualquier salchicha es mejor preferir un trozo de carne normal. Los productos obtenidos como resultado de un procesamiento tecnológico complejo contienen muchas sustancias que están contraindicadas en dicho diagnóstico.
- Los aceites vegetales y de gluten que contienen ácidos grasos poliinsaturados omega-6 proinflamatorios deberán eliminarse de la dieta.
Además, una dieta baja en carbohidratos para hombres y mujeres con síndrome de fatiga suprarrenal significa evitar el café por completo. Se trata de cortisol, cuya producción aumenta bajo la influencia de la cafeína. Como resultado, el metabolismo se ralentiza y el proceso de pérdida de peso se ralentiza.