El papel de la nutrición para bajar de peso se sabe casi todo. Pero no todo el mundo entiende lo que se entiende por una dieta sana. Algunos aconsejan abandonar el consumo de carne y pasar a la verdura a la dieta, otros activamente adelgazan en trigo sarraceno con bastante rapidez. Donde buscar la verdad, no está claro. Vale la pena entender lo que es la buena alimentación para adelgazar, y como deshacerse de los kilos de más, sin perder su salud.
Fundamentos de la nutrición
La base de cualquier alimentación saludable en primer lugar est el rechazo al consumo de objetivamente perjudiciales de los alimentos. A lo que se considera perjudicial de la comida? Muchos en esta categoría clasifica a los hidratos de carbono, otros afirman que la causa de exceso de peso es el consumo de una comida rica en grasas, hay partidarios de la versión acerca de los peligros de las proteínas.
En realidad, el principio básico de la nutrición – el equilibrio de la dieta. En la mesa necesariamente deben estar presentes en las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono en proporciones determinadas. Y nocivo para la comida, que seguro que vale la pena renunciar, en la actualidad, llevan los siguientes productos y platos:
- La comida rica en ingredientes químicos y los amplificadores, el sabor y el aroma (patatas fritas, nachos, pan, nueces, palomitas de maíz);
- Secos, productos semielaborados (puré de papas en los botes, los alimentos de preparación rápida, concentrados de sopas secas);
- Productos de pastelería y repostería, con una antigüedad se computará por meses o años;
- Embutidos de producción de cocción (carne, pescado), los platos fritos, embutidos;
- Carros de salsas.
La mayoría de estos productos causando daño a los órganos internos de la persona, por no mencionar el hecho de que estas sustancias se depositan en los costados y los muslos. El resto de los productos naturales. Incluso papas con tocino y pan puede estar presente en la mesa, pero, por supuesto, no en la base de la dieta.
Siguiendo la dieta adecuada para adelgazar debe prestar atención a los siguientes principios:
- La disminución de la densidad calórica de la dieta. El exceso de peso se produce cuando el cuerpo recibe más calorías de las que se puede gastar. El exceso se depositan sobre la reserva en forma de grasa. Una manera eficaz de perder peso, se debe dar preferencia a una dieta baja en calorías, otro camino no existe.
- La conservación de la habitual cantidad de alimentos. El error fundamental de las personas al perder peso – reducción de la cantidad de porciones. Reducir el contenido de calorías no debe, ya que la conocida volumen necesario al cuerpo para el funcionamiento normal. Una gran cantidad de calorías de los alimentos permite que se sacien.
- El cumplimiento del régimen hídrico. Es condición obligatoria en cualquier alimentación saludable. El agua juega un papel importante en la vida del organismo, contribuye a la purificación, a la eliminación de las escorias y de las toxinas, lo que permite de forma rápida y eficaz de perder peso.
Dieta para adelgazar
El cumplimiento correcto del modo de alimentación es la base de alfabetización de adelgazamiento. Para que sea más fácil cumplir con llamaríamos una dieta calórica limitada y evitar los fracasos, no se debe esperar a fuertes ataques de hambre. No te fraccionado alimentación.
Comidas en pequeñas cantidades 5-6 veces al día ayudarán a mantener la saciedad, en pequeñas porciones más eficaz de digerir. Las pausas entre las que no deben exceder de 2-2,5 horas, esto es suficiente para la completa digestión de los alimentos y el uso de energía obtenida por el organismo.
La huelga de hambre están prohibidas. Existen sistemas de ayuno, pero sólo pueden emplearse de nombramientos de médico, y se llevan a cabo estrictamente bajo la supervisión de un especialista. Independiente de hambre en el hogar puede causar daño.
Los nutricionistas aconsejan seguir la separación de la alimentación, en el que diferentes sobre la composición de los productos que se consumen por separado. Esto es necesario para que el intestino tenga la oportunidad de la forma más eficaz y rápida de digerir los alimentos.
Vale la pena señalar, que el rápido adelgazamiento puede provocar problemas de salud, por lo tanto, es mejor atenerse a los fundamentos de la dieta adecuada para bajar de peso, no lograr su objetivo a cualquier precio.
Durante la quema de grasa en la sangre obran acumulados en la queman la grasa de los tejidos de las toxinas. Es importante que poco a poco perdiendo peso, para los venenos de manera oportuna provenían del cuerpo a través de el sistema excretor del sistema.
Para obtener decente resultados, recomendamos combinar una buena alimentación con la actividad física. Cuando este lo suficientemente obligatoria la mañana de la gimnasia en su agenda, un poco más de tiempo para realizar actividades al aire libre, caminar.
Jefe de la hora de la comida, el desayuno, la cena es la más sencilla
Otro importante postulado de una correcta alimentación – desayuno opcional. La comida de la mañana, en ningún caso, no puede pasar por alto. No importa cuáles son los objetivos que persigue el hombre – bajar de peso o simplemente para mejorar su salud.
Muchas personas no experimentan las necesidades de alimento de la mañana, por lo tanto, ponen la primera ingesta de alimentos en un par de horas. Esto sucede a menudo por la razón de que en la víspera de la persona firmemente cenado tarde.
Es importante entender que el cuerpo después de despertar, necesita energía y nutrientes. Después de una noche precisamente desayuno permite ejecutar el metabolismo y cargar el cuerpo de energía para todo el día.
Si mañana no apetece, se debe hacer un desayuno ligero, pero al mismo tiempo nutritivo. Es importante prestar atención a la cantidad de alimentos y su calidad. Los mejores platos de la mañana se convertirán en una gran variedad de papillas de frutas o bayas, verduras ensaladas, huevos duros o requesón.
El almuerzo suele ser por la tarde, a la noche, el hombre llega a tener hambre. Hacer una pausa en la comida, no se puede. No entregar a la cena ayudarán a la correcta picar. Para calmar la resultante de hambre, se puede beber un vaso de agua o comer la fruta.
La cena debe ser más ligera, la dieta vale la pena recoger sin calorías. Para adelgazar rápido entre la cena y el siguiente el desayuno no debe tener más de 10 horas, no comer después de las 18 horas no contribuyen a la reducción de peso. La última comida debe ser a más tardar 2 horas antes de acostarse.
El menú de la noche de la ingesta de alimentos puede incluir ligeros, ensaladas de verduras en el plato y magro de la carne, los productos lácteos, ricos en proteínas, los huevos, caldos. Estos platos de la forma más rápida abandonan el estómago, y el hombre puede con comodidad a tiempo de ir a dormir.
Después de la cena se requiere ligera carga física, se puede pasear o hacer las tareas del hogar. Antes de ir a dormir para calmar posible el hambre debe tomar kéfir o yogur, comer la manzana.
La alimentación saludable
Alimentación dietética implica el cumplimiento de ciertas normas en la selección de productos y platos. Para el mantenimiento de la figura y de la salud, se debe aprovechar de alimentos sanos consejos:
- El 30 por ciento de la dieta de los humanos deben ser ricos en almidón productos. Esto patatas, pan, pasta, cereales. Si este es mejor elegir devolución de granos de las variedades de los productos que tienen en la composición de la fibra. Permite más tiempo de sentir saciedad, contribuye a la limpieza del intestino, de la restauración de su trabajo. Los cereales integrales como parte tienen más vitaminas y sustancias útiles.
- Las frutas y verduras constituyen un 40% de la dieta. Se puede emplear cualquier tipo de verduras en fresco, cocinar, hornear, cocinar al vapor. Vale la pena negarse solamente piezas – guisantes y el maíz. La fruta se resuelven cualquier, pero emplear debe sueltos, aislados unos de otros. En la dieta pueden ser una fruta dulce, cabe decir, antes de las 14 horas.
- Reducir el consumo de sal. Muy salada la comida retrasa en el cuerpo el exceso de agua, lo que puede causar problemas con el sistema circulatorio, el corazón, los riñones. Vale la pena recordar que la va a comprar los productos y condimentos contienen gran cantidad de sal, aproximadamente 2/3 de la cantidad diaria provienen, precisamente, con los alimentos listos para comer. De ser posible, vale la pena reducir la cantidad de sal en la preparación de alimentos.
- En el menú necesariamente debe estar presente en el pescado, que es una fuente asequible de proteínas, vitaminas, minerales, y grasas insaturadas. Grasos variedades de peces deben estar presentes en la dieta al menos dos veces a la semana. La carne es para seleccionar el ayuno, cocinar preferentemente al vapor, estofado con verduras o de hornear.
El consejo! En el día debe consumir al menos cinco tipos diferentes de verduras y frutas. No vale la pena pensar que esto es difícil. Por ejemplo, en el desayuno se puede comer un plátano, un aperitivo antes de la cena – ensalada de pepino y tomate. En la merienda ensalada de zanahoria, y en la noche se permite la manzana.
Será interesante: un artículo de la cantidad de calorías en la banana, las vitaminas que contiene y para qué enfermedades se protegerá el cuerpo.
En verano los días calurosos es necesario incluir en la dieta más verduras frescas. Esto permitirá que en la temporada de la genial ahorrar, saturar el cuerpo con vitaminas y minerales, reducir el consumo de tiempo en la cocción. En el calor que el cuerpo es difícil lidiar con el duelo de los alimentos.
Dulces – se puede o no?
Exceso peso a menudo contribuye a la ingesta de azúcar. Él en abundancia en el confiteras, dulces listos general, bebidas alcohólicas. Es oportuno preparados dulces reemplazar naturales, productos naturales – miel, frutas, frutos secos, bayas e incluso verduras.
De azúcar renunciar no es difícil, sólo hay un tiempo de no usar la misma a la hora de cocinar. Excluir de la dieta dulces se deben poco a poco. Si esto es difícil de implementar, cuesta menos de reemplazar el blanco, el azúcar refinado, en marrón. Se puede disfrutar a veces el chocolate negro.
Queda expresamente prohibido sustituir el azúcar sustitutos artificiales – el aspartame y otros. Son muy perjudiciales para el organismo, estos compuestos sintéticos contienen, en muchos confiteras.
Como elegir la mejor cantidad de porciones?
Siguiendo la dieta adecuada para adelgazar se debe observar que el volumen de las porciones. A una recepción bastante siguientes cantidades de alimentos:
- Varios cereales – no más de un puño;
- El pan de devolución cereal – 2 rebanadas al día;
- Productos lácteos (leche, yogur, kéfir, ryazhenka) – 1 vaso;
- Cuajada natural – 200 g;
- Frutas y verduras – porción, de no más de dos huellas de las manos;
- La carne, el pescado – el tamaño de una pieza de no más de la palma de la mano del hombre.
El equilibrio de los alimentos
Fundamentos de la nutrición incluyen el importante principio de respeto por el equilibrio de los principales nutrientes: proteínas, grasas, hidratos de carbono. Ya que el cuerpo obtiene de los alimentos no sólo energía, sino también y esenciales de las sustancias necesarias para el normal funcionamiento de todos los órganos.
Los productos tienen el mismo valor nutritivo, y con la reducción de la cantidad y volumen de los alimentos podría haber un déficit de elementos importantes. El equilibrio de la dieta permite evitar tales consecuencias, como el aumento de la fatiga, disminución de la atención y de mantenimiento, el deterioro de la piel, uñas, cabello.
Una proteína completa debe obrar en el cuerpo constantemente, ya que es el principal material de construcción para el tejido muscular. Es especialmente importante que una cantidad suficiente de proteínas se han recibido en el período de ejercicio físico. En la dieta deben estar presentes magras de la carne, incluyendo el pavo y el pollo, pescado, huevos y productos lácteos.
Es importante consumir los hidratos de carbono para adelgazar, es el segundo elemento imprescindible de la dieta con la nutrición. Se debe dar preferencia a la lenta de los hidratos de carbono, que durante mucho tiempo absorbidas por el cuerpo, asegurando su energía.
Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales, las aguas, el arroz, la mayoría de las especies de cereales, la pasta de trigo duro, de devolución cereales naturales y pasteles de arroz, papa horneada. Se recomienda consumir en el desayuno y el almuerzo.
Una parte importante de la correcta dieta de grasa. Para satisfacer la necesidad de las grasas, basta con incluir en el menú diario de la carne, el pescado, los frutos secos, los aceites vegetales, chocolate amargo, queso e incluso la grasa. Se ha demostrado que el consumo de grasa promueve la quema de grasas saturadas de los lípidos que se encuentran en las áreas problemáticas.
Pero las grasas las grasas la discordia. Cuando se habla de los peligros de las grasas, se trata de no útiles trans, las grasas, el consumo de los que realmente vale la pena renunciar. A las fuentes de grasas trans que son:
- Pastas alimenticias;
- Asado, la comida (especialmente de cocción rápida – fast-food);
- Sólidos de grasas (como la margarina);
- Acabados productos semiacabados (crema, panqueque de la mezcla).
Las recetas de los platos de la dieta adecuada
Componiendo el menú para la semana, puede utilizar las siguientes disponibles las recetas de los platos de una correcta alimentación.
Sopa
Ingredientes:
- 0,5 de la cabeza de la col;
- De 2 cebolla y la zanahoria;
- 1 pimentón dulce;
- 2 de tomate;
- 3 litros de verduras, caldo de pollo o agua;
- La sal y el perejil.
Todas las verduras se trituran y se añaden a la sartén, se llenan el caldo o el agua y se ponen a hervir. Preparación de las verduras se determina por la disponibilidad de la zanahoria. Antes de apagar por 5-7 minutos, se agrega sal al gusto y una hoja de laurel. Antes de servir la sopa, espolvorear con las hierbas. Se puede agregar una cucharadita de crema agria.
Tenga en cuenta la receta la cebada en olla de cocción lenta. Recomendamos!
Boquilla de pescado
1 kilo de peces rojos de tomar:
- 1 cebolla;
- 1 zanahoria;
- 1 pimentón;
- Condimentos (apio, el perejil, el agar-agar);
- El jugo de limón.
Durante las tres horas hervir las aletas, la cola y la cabeza, poco a poco quitando la espuma. Después de una hora de cocción, añadir especias y las verduras picadas. A través de la media hora de bajar los trozos de pescado. Cocer todavía media hora, y sacar la carne con raíces.
El pescado con cuidado de desmontar pedacitos, doblar a la vajilla para maker. Decorar con verduras y hierbas, rodajas de limón. Colar el caldo de pescado varias veces a través de la gasa y vierta el pescado. En la noche dejar en un lugar fresco.
La importancia del agua
El cuerpo humano es vital en el agua. El cumplimiento de tratamiento de agua potable es uno de los principios de una correcta alimentación. Sobre el consumo de cantidades suficientes de agua potable se habla mucho y con frecuencia. Pero no todos saben que la cantidad de agua que debe beber a la persona en el día, se puede calcular por sí mismo.
Limitaciones y sugerencias, que en la noche debe beber 2-2,5 litros de agua, no justificadas. Es el resultado promedio para entender la demanda de agua de una persona específica, debe su peso en kilogramos multiplicado por 30 ml de Recibida la cantidad de litros y es necesario beber al día.