Bajar de peso en casa para principiantes

Una figura delgada no es sólo la tasa de belleza sino también de salud. La abundancia de la comida chatarra, horas sedentaria trabajo, falta de aire fresco conducen al aumento de peso y la aparición de todo tipo de enfermedades.

Los médicos recomiendan dedicar por lo menos 30 minutos al día a la actividad física. El gimnasio no es obligatorio para los trabajadores de la gente tiene una gran alternativa – ejercicios para adelgazar en casa.

El complejo de ejercicios eficaces ayudará a poner en orden la figura, sin grandes gastos de tiempo y dinero. Importante, practicar regularmente.

Simples ejercicios para principiantes

como bajar de peso

Las personas que no tienen experiencia de fitness, deben comenzar con ejercicios sencillos que le ayudarán a cuerpo poco a poco acostumbrarse a una carga. La duración óptima de entrenamiento para principiantes – 20 minutos.

Todos los movimientos se deben realizar sin prisa, sin el uso de ponderación. Si la carga parecerá insuficiente, se puede aplicar pequeños pesos de hasta 1 kg.

Obtenga información acerca de cómo utilizar correctamente los pesos de los pies.

Cualquier entrenamiento debe comenzar con el calentamiento. Calentamiento para principiantes incluye los siguientes movimientos: suaves de rotación de la cabeza (10 a 15 veces), directos, con las manos hacia adelante y hacia atrás (de 10 a 15 veces), el cuerpo (de 8 a 12 veces), pelvis (de 8 a 12 veces), rodillas (10 a 15 veces), saltos (de 10 a 15 veces). El calentamiento prepara el cuerpo a la unidad principal de los ejercicios y ayuda a evitar lesiones.

El complejo para principiantes rápido adelgazamiento, incluye los siguientes ejercicios (el número de repeticiones de 15 a 20 veces):

  • Sentadillas: superficiales en cuclillas mientras la deducción directa de las manos hacia adelante.
  • Estocadas: alternativa adelante a la izquierda y la pierna derecha. Importante: la rodilla debe doblarse en ángulo recto.
  • Sentadillas-plie: ancho de los hombros para poner los pies, los calcetines retire a un lado, hacer sentadillas lentas en 3 cuentas, después de lo cual, sin prisa elevación.
  • Simplificados flexiones de brazos: tomar hincapié en el suelo, apoyadas en las rodillas y la palma de la mano, a hacer "flexiones" a un ritmo lento. Durante el ejercicio no se puede curva la espalda y tirar de la cabeza hacia arriba, debe moverse sólo las manos. Si siente molestias en las rodillas, se debe poner bajo ellos bajo la almohada o toalla.
  • Ejercicio para la prensa: acomodarse en la espalda, piernas, doblar sus rodillas, llevar a la nuca de la mano, al exhalar lentamente levantar los hombros, en la inhalación – bajada. Durante la subida no debe estirar el cuello, sólo debe elevarse hombros – gracias a la tensión de los músculos abdominales.
  • El levantamiento de glúteos: acomodarse en la espalda, flexionar las rodillas las piernas, estirar a lo largo del cuerpo de la mano, levantar los glúteos, hacer rápidos movimientos de sus nalgas hacia arriba y hacia abajo. Al levantar un máximo de comprimir los glúteos.

Los ejercicios para principiantes ayudan a sólo 20 minutos de la lección de dar una buena carga de todos "problemático" zonas: pies, las caderas, los brazos y los hombros, de la prensa. Durante las sesiones de entrenamiento pueden hacer pequeños descansos, pero no más de 5 minutos. Terminar el entrenamiento debe ligera tirante: sentarse en el suelo, extendiendo ampliamente las piernas; tardo para estirar el cuerpo hacia adelante, hacia la izquierda, hacia la derecha.

Para adelgazar en casa es rápido, es necesario estudiar un intenso programa que incluye pesas y ejercicio aeróbico. El aeróbic conduce a la aceleración del pulso, que es un requisito eficaz quema grasa. Los ejercicios de fortalecimiento ayudan a aumentar el tono y el volumen de los músculos, de los que depende el hermoso relieve de la figura. Hay varios esquemas de ejercicio en el hogar:

  1. Un día dedicado al entrenamiento físico aeróbico – a la carrera en la pista de baile, aeróbic, equitación se la bicicleta. El otro día – de potencia en la carga, que incluye ejercicios para todos los grupos de músculos.
  2. Durante el ejercicio se combinan de pesas y ejercicio aeróbico. Por ejemplo, la lección comienza con 5 minutos en la bicicleta, luego se ejecutan los ejercicios en la rueda de prensa, luego de 5 minutos de aeróbicos, después de lo cual los ejercicios para los muslos.

Al realizar ejercicios eficaces se centra en un grupo muscular concreto, sin embargo, al mismo tiempo trabajan otros músculos, lo que aumenta el efecto del entrenamiento. Para las clases en el hogar han ayudado a gastar un máximo de calorías, es útil utilizar la ponderación – mancuernas de 1,5–3 kg. es Mejor utilizar una pequeña cantidad de peso, pero hacer más repeticiones.

Para resolver saggy el estómago y la boca, se debe de hacer en casa ejercicios para la prensa. He aquí el complejo de el más eficaz de los ejercicios para la prensa, a todos los ejercicios que hacer entre 20 y 30 veces por 2-3 enfoque):

Tijeras

  • Posición inicial: siéntese en la espalda, los brazos tire a lo largo del tronco, levante los calcetines por encima del suelo en 15 cm.
  • Ejecución: haga el movimiento de la cruz las piernas estiradas, haz alternativamente de arriba a la izquierda y la derecha de la pierna.

Torsión

  • Posición inicial: siéntese en la espalda, lleven las manos a la nuca.
  • Ejecución: se debe levantar alternativamente dobladas en las rodillas de pie y estirarse a él opuesta a la del codo.

Laterales de torsión

  • Posición inicial: siéntese en el suelo de lado, la parte baja de la mano tire hacia adelante, la mano superior lleven a la oreja.
  • Ejecución: haga laterales de torsión, levantar las piernas, arrastre a ellos con el codo.

Para las nalgas y los muslos

ejercicios para adelgazar

Estructura de la parte superior de las piernas y de los glúteos se centra en el rápido adelgazamiento en el hogar y la formación de la elástica de las formas.

Si regularmente a dar la parte inferior del cuerpo de la carga útil, muy pronto aparezcan los primeros agradables cambios: catch up la piel, se irá atonía muscular interna y externa de las piezas de la cadera, más redondeadas y firmes serán las nalgas, disminuye la celulitis.

El complejo eficaz en el hogar debe incluir los siguientes ejercicios para adelgazar caderas y muslos (el número de repeticiones es de 20-30 días 2 y 3 de enfoque):

Sentadillas con pesas

  • Posición inicial: pongan los pies sobre la anchura de los hombros, coge las mancuernas de peso de 1,5–2 kg.
  • Ejecución: profundamente flexionar, a la vez que hace de la mano hacia adelante. Los codos al elevar los brazos deben "mirar" hacia abajo. Sentadillas son útiles para el interior, la parte delantera y trasera de los muslos. El uso de pesas aumenta la carga de trabajo.

Ataques De "El Columpio"

  • Posición inicial: toma las mancuernas, de pie con los pies juntos.
  • Ejecución: haga alternativa estocadas con la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás. Siga para la otra pierna. ¿Contribuyen a la formación de hermosas nalgas.

Estocadas con el desvío de manos atrás

  • Posición inicial: de coger las mancuernas, haga máximo el ataque con el pie hacia adelante, presione las manos detrás de la espalda con las palmas hacia fuera.
  • Ejecución: manteniendo la tensión en las caderas, haz hacia atrás de la mano hacia arriba y separe sus omóplatos. El ejercicio es útil para la parte delantera y exterior de las piezas de la cadera, manos, hombros y espalda.

La extracción de los pies a tope acostado

  • Posición inicial: tome el énfasis estando, como para flexiones.
  • Ejecución: alternativamente mantengan los pies en dirección a la distancia máxima, después de que regrese a su posición original. La extracción de los pies a tope acostado ayuda a construir la elástica de la cadera.

Para las manos y los hombros

La formación de hermosos brazos y requiere la ejecución de los ejercicios con pesos. Si durante el ejercicio de las caderas, los glúteos y los abdominales se utilizan pesas, esto ya es una buena carga para las manos.

También es útil realizar ejercicios aislados para las manos: flexión de distintos ángulos o extracción con pesas hacia adelante, de lado a lado.

También son útiles para los tríceps y bíceps clásicas flexiones de brazos, en las que se entrenan para la espalda, el pecho, a la prensa.

Para esbeltas patas

Ejercicios para adelgazar las piernas en casa se centran en la formación de la elástica de los muslos sin celulitis, buenos rodillas y exacto, las pantorrillas. Para piernas eran delgadas, útil ocuparse de baile, aeróbic, periódicamente, a caminar por la casa en calcetines. En la habitual sesión de entrenamiento encienda el siguiente ejercicio (siga cada 30-45 vez, haciendo 2-3 enfoque):

Plie de los pies

  • Posición inicial: coloque los pies al ancho de hombros, quite los calcetines de afuera.
  • Ejecución: sube a los calcetines, siéntate en tres cuentas, bajar en el talón. Plie en los calcetines ayudan a adelgazar las caderas, a la formación de bellas pantorrillas.

Elevaciones de piernas

  • Posición inicial: siéntese en el lado, lean el codo sobre el suelo, tire de los calcetines de los pies.
  • Ejecución: levantar tan alto como sea posible la parte superior de la pierna, a continuación, baje lentamente. Útil ejercicio para el interior y el exterior de las superficies de la cadera.

Movimientos de balanceo de los pies

  • Posición inicial: de pie, coloque juntos, enderezar la espalda.
  • Ejecución: haga mach pie adelante, a continuación, tire de la pierna hacia atrás, al mismo tiempo que tira del cuerpo hacia adelante. Cuando el Mahi entrenan trasera y frontal de la superficie de los pies.

Ejercicios para hombres

adelgazar para hombres

La dieta para los hombres y la casa de los complejos de los ejercicios, si se realizan con regularidad, les ayudan a bajar de peso, para formar un hermoso torso y la plancha sin necesidad de visitar el gimnasio. Como las mujeres, los hombres se muestran torsión para la prensa, elevaciones de piernas en posición de decúbito supino, estocadas, sentadillas con pesos. El peso de las mancuernas para los hombres debe ser de 8 a 12 kg.

Aproximada de inicio de entrenamiento para los hombres incluyen ejercicios:

  • torsión para la prensa;
  • elevaciones de piernas perpendicular al cuerpo, acostado sobre la espalda;
  • flexiones de brazos;
  • estocadas con pesos;
  • Stanovaya el tiro con pesos (pesas);
  • balancea el peso hacia adelante, de lado a lado.

Como bajar de peso con ejercicio en una semana en casa

Ejercicios para adelgazar rápido en el hogar deben incluir componentes de potencia y de aeróbic. Es útil para entrenar diariamente dos veces al día.

Por ejemplo, por la mañana a correr en una cinta de correr o hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria, y la noche dedicar potencia de carga en el hogar.

Por la tarde el entrenamiento debe estar lleno de ejercicios, en las que intervienen varios grupos de músculos. He aquí un ejemplo de esquema de dicha clase:

  • 5 minutos de calentamiento;
  • clásicas sentadillas con el uso de las mancuernas;
  • alternativa zancadas hacia adelante y hacia atrás;
  • sentadillas-plie con el uso de las mancuernas;
  • tumbado sobre la espalda, levantar las piernas y simultáneamente a la cría de las mancuernas;
  • torsión para la prensa;
  • balancea el peso hacia adelante, en una de las partes;
  • bíceps con pesas desde diferentes ángulos;
  • flexiones de brazos.

Descubra cómo asegurar una rápida adelgazamiento de otras maneras.

Vídeo-lección sobre la técnica de ejercicios para adelgazar en casa

El entrenamiento de la casa son capaces de ayudar a perder peso. Las ventajas de hogar: ahorro de tiempo, la posibilidad de combinar las clases con la presentacin de los programas favoritos de tv o escuchando música, el mínimo necesario de material deportivo.

La forma conveniente, además de la perseverancia en el diario desempeño de los 15 minutos del complejo, que harán que el sueño del ideal de la figura de la realidad.

Si quieres ahorrar tiempo y dinero en el senderismo en el gimnasio, usted puede ayudar mostrados en el vídeo de ejercicios para adelgazar en casa.

Rápidamente sepultado peso en casa

La buena alimentación y el ejercicio ayudan bastante rápida revisión de la figura de la

Qué mejor lugar para empezar?

Lucir esbelta y hermosa quiere cada chica, y aquí es mantener sano y deportivo el estilo de vida de bajo vigor, no muchos.

Incluso si usted no es aficionado a la danza o de aeróbic, no visita el gimnasio, usted puede tener un ordenado y trim figura. Para ello, es necesario prestar la práctica de los deportes de 20-30 minutos al día.

Necesita cuidar su cuerpo y se deleitará con buena salud, así como excelentes vistas al exterior.

Aquí usted encontrará la práctica de una serie de ejercicios que ayudan a bajar de peso en casa sin necesidad de simuladores. Sabiendo, usted puede elaborar su propio calendario de entrenamiento.

Antes de comenzar el entrenamiento, usted debe llevar a cabo ejercicios de calentamiento. Ella le ayudará a calentar los músculos y las articulaciones, y también protege de daños y lesiones.

Empezar debe de arriba hacia abajo, poco a poco pasando de calentar el cuello, los hombros y las manos a la espalda, los glúteos, las caderas, las rodillas y las plantas de los pies.

Si usted no sabe cómo ejercicio no importa. Comience a realizar movimientos circulares de cada articulación. Primero en una dirección, luego en otra. Trabajar a través de la por lo tanto, todas las partes del cuerpo.

A continuación, vale la pena pensar que calentar. Para ello, fuertemente frótese la palma de la mano, hasta que estén calientes. Después de esto, para calentar a los de la cara, el cuello, las orejas, la nariz. Además, cálidos y las palmas de las manos para frotar todo el cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.