Difícil pensar en más de un medio universal para adelgazar, que la ocupación de la carrera. Correr para adelgazar no sólo permite quemar calorías, aumentar la resistencia y fortalecer el estado físico del cuerpo. En este artículo vamos a explicar como correr para bajar de peso y obtener el máximo beneficio para la salud y le daremos el plan de entrenamiento para adelgazar para los principiantes en la carrera.
El uso de correr para adelgazar
Salir a correr por caro lección para tu cuerpo, que permite crear un déficit de calorías, que es la condición de pérdida de peso. Es útil para reducir la sensación de hambre y acelerar el metabolismo. Durante la carrera:
- la carga sobre los músculos que se distribuye de manera uniforme, lo que da la posibilidad de levantar todo el cuerpo
- se queman las grasas
- se produce la purificación de las escorias
- aumenta la resistencia
- se destaca la hormona endorfina que proporciona el estado de ánimo positivo
En tan sólo tres meses de clases, se puede observar cambios significativos. Comenzarán a disolverse kilos de más, aumente el tono muscular, desaparece la dificultad para respirar y la piel se vuelve más elástica.
Al correr para adelgazar debe ir acompañado de una alimentación correcta. Por lo tanto, junto con el entrenamiento de resistencia es deseable superar los antojos de carbohidrato y grasa de los alimentos, sólo así se puede iniciar el "mecanismo" de la pérdida de kilos de más.
Como correr para bajar de peso
Después de los primeros intentos de bajar de peso con el correr no debería esperar el resultado. A menudo el entrenamiento escape, pero no dan el resultado deseado. Vale la pena saber que para iniciar el proceso de quema grasa no es suficiente 20 minutos de ejercicio. Alcanzar activa la combustión puede sólo 40 minutos de carrera continua. Entonces, el cuerpo utiliza no sólo acumulada en el hígado glucógeno (combustible de los primeros 40 minutos), pero pasará a la grasa los depósitos. Con esta alta metabolismo se mantendrá a lo largo de cinco horas después del entrenamiento, y esto significa que el bajar de peso usted incluso después de finalizado el ejercicio!
Por la mañana correr más eficaz para la pérdida de peso, ya que la falta de calorías en el estómago inicia el proceso de quema grasa. Por la noche, correr muy bien. Al aumentar el ritmo cardiaco se deshace del día de la experiencia. No apriete el entrenamiento de la tarde y termine por 2 a 3 horas antes de acostarte.
Recuerde que correr más de 70 minutos puede conducir, no a la quema de, y a la pérdida de masa muscular. Esto es causado por el rápido descenso de las reservas de glucógeno en los músculos durante el esfuerzo prolongado.
Comenzar correctamente el entrenamiento con pequeñas carreras, aumentando gradualmente el tiempo y la distancia. La respiración al correr debe ser uniforme y no intermitente. El ritmo de la carrera debe ser tal que se puedan escapar y en silencio hablar con alguien al lado.
Todos quieren genial para lucir en el verano en la playa. Pero aconsejamos no resolver los problemas a medida de sus ingresos, y practicar ejercicio físico con regularidad. Esto permitirá tener una buena figura, pero lo más importante, un cuerpo sano siempre, no sólo cuando es necesario vestir shorts o traje de baño.
Correr para adelgazar en verano
Entrenando en verano, a alta temperatura, aumenta la carga en el cuerpo y el corazón. Por lo tanto, todavía tengo más cuidado acercarse al comienzo de los entrenamientos y de prestar atención a las sensaciones. Si sientes que no importa siente o overclockeado pulso – deje de correr y haga una cita con un cardiólogo. No penséis que por un recorrido usted puede restablecer el 1-1,5 kilos, si esto es así, a expensas de la pérdida de agua.
En el verano de correr suavemente, observando las sensaciones y palpitaciones. El aumento de la temperatura del aire, incluso en la noche, contribuye a la aceleración de la frecuencia cardíaca. También en verano se debe más intenso de beber durante el ejercicio. Pero esto se refiere a largas cruza. Si va a correr, por ejemplo, más de 50 minutos, asegúrese de agarrar con una botella de agua. Si el entrenamiento corto, se puede beber después de su finalización. Trate de verano correr por la mañana o por la noche, cuando la temperatura está por debajo.
Correr para adelgazar en invierno
En invierno, la alternativa puede ser correr en una caminadora en el gimnasio, o en la calle. No salgas a correr a la calle si el camino donde vas a correr no borra. Por la nieve puede correr, pero ten en cuenta que esta es una zona de alto riesgo para la lesión. Si este invierno, salir a correr por mucho más eficiente que la de verano – el aire fresco y frío contribuye a acelerar el metabolismo, lo que lleva a una intensa quema de calorías.
Bajar de peso de correr no se puede salir de casa. Y no se trata de una cinta de correr. Una de las variedades de correr en condiciones limitadas se puede correr en el lugar de la casa. No se olvide de asegurar la cantidad suficiente de oxígeno en la habitación, previamente al abrir la ventana, si en la calle no es muy frío. Corriendo en el lugar, naturalmente, no se trabajan los músculos de los que participan se encuentran en la carrera. Pero, sin embargo, esto puede ser la salida si en la calle va la ducha o a la sala en la pista, no hay posibilidad de llegar.
Correr para adelgazar las piernas
Muchos de los interesados en la cuestión local de adelgazamiento. A pesar de que la carrera da completa la carga, pérdida de peso, en de las áreas se puede mejorar. Por ejemplo, si el objetivo de dar una carga adicional en las piernas y los músculos de la pantorrilla – se puede correr por las escaleras. El ascenso y aumentar la intensidad, y la pendiente es el de servir como su destino de vacaciones. Este tipo de entrenamiento es mejor utilizar, cuando ya tienes una cinta de la experiencia, digamos medio año y ya no es un novato. Antes de practicar correr por las escaleras no se recomienda debido a que los ligamentos y los músculos para empezar, debemos fortalecer el aumento gradual de esquí de fondo de los volúmenes (tiempo y distancia), y sólo luego ir al local de cargas.
Correr para adelgazar el abdomen
El vientre es también una de las más problemáticas de las zonas, que tratan de poner orden en el primer lugar. Cardio-carga con la carrera contribuye al aflujo de la sangre al depósito de grasa en la zona de la cintura, lo que reduce su volumen, y el trabajo de los músculos ayudará a apretar la plancha. Recordemos que la duración del entrenamiento para quemar grasa debe ser de no menos de 40 minutos. Practicar mejor en ayunas y no comer los alimentos a lo largo de una hora y media después de correr. Así, se puede crear un déficit de calorías que forzar el cuerpo para compensar de depósito de grasa en el área abdominal.
Ejercicios para la paginación de la prensa, al correr
Para estado trabajando de prensa en el momento de la cinta de entrenamiento, se puede realizar el ejercicio de correr en alto las rodillas. Este ejercicio se puede realizar como calentamiento. Este calentamiento podría ser así:
- Correr 2 minutos
- De 15 metros de correr con un alto levantando la cadera
- Regresamos a correr
- De 15 metros de correr con el zahlest de la pierna
- Regresamos a correr
- 15 el metro de el lado derecho de paso
- Regresamos a correr
- 15 el metro de la izquierda lado paso
Y para terminar un entrenamiento, después de la región abdominal cinco sets correr con un alto levantando la cadera:
- De 15 metros de correr con un alto levantando la cadera
- Regresamos a correr
- De 15 metros de correr con un alto levantando la cadera
- Regresamos a correr
- De 15 metros de correr con un alto levantando la cadera
- Regresamos a correr
- De 15 metros de correr con un alto levantando la cadera
- Regresamos a correr
- De 15 metros de correr con un alto levantando la cadera
- Regresamos a correr
Resultará una excelente sesión de ejercicios, pero para los principiantes y un entrenamiento.
No vale la pena excesivamente será celoso en los primeros entrenamientos – el adelgazamiento en la zona de la cintura, el largo proceso que requiere un mínimo de 6 semanas de clases regular. Sólo así las fibras musculares llegara a alcanzar el nivel de capacitación, lo que permitirá iniciar la ejecución de más intensiva del complejo, destinado a la formación del la prensa.
Temporizador de intervalos correr para adelgazar
Temporizador de intervalos correr – un verdadero hallazgo para los que deseen bajar de peso. Su técnica le permite obtener el máximo de resultados aplicando una mínima cantidad de tiempo. Antes de recurrir a este método vale la pena asegurarse de que no haya problemas con el sistema cardiovascular. También, te recomendamos que verifiques que es fartlek y entonces usted nunca en el entrenamiento no se aburrirá.
Temporizador de intervalos correr para adelgazar establece la metodología de la carrera, cuando de alta intensidad correr (rápido), da paso a la calma correr o caminar para la recuperación de la frecuencia cardíaca. Ejemplo de entrenamiento:
- 100 metros a pie en activo ritmo (calentamiento)
- 100 metros – correr (configuración de la respiración)
- A 200 metros de la rápida carrera
- A 100 metros de la tranquila correr rápido paso
- el párrafo 3 y 4 de repetir alternando entre 3-5 veces
Correctamente realizado temporizador de intervalos correr inicia el proceso de quema grasa, que puede durar seis horas después de finalizado el ejercicio.
Los principiantes entrenamiento no se recomienda utilizar el temporizador de intervalos de correr, puede utilizar especialmente preparado un plan de entrenamiento para adelgazar si usted es un principiante.
Primero es necesario fortalecer los músculos y ligamentos. Utilice el programa de entrenamiento que aparece a continuación, para comenzar, y después de 3-4 meses ya se trate de experimentar.
El programa de entrenamiento
El programa de correr para adelgazar se elabora individualmente teniendo en cuenta la preparación física, la edad, el sexo y otras características.
La siguiente tabla muestra para cada una de las semanas de los planes de entrenamiento adaptada para principiantes:
| El día de la semana | Plan de entrenamiento |
| lunes | 10 minutos de caminata+20 minutos de trotar |
| martes | El descanso |
| miércoles | 10 minutos de caminata +25 minutos de trotar |
| jueves | El descanso |
| el viernes | A 7 minutos a pie+25 minutos de footing |
| sábado | El descanso |
| la resurrección | A 7 minutos a pie+30 minutos de trotar |
Este ritmo debe seguir en el transcurso de 1-2 meses. Más adelante en función de la resistencia y de la dinámica de restablecer el peso de la lección, puede reducir el número de entrenamientos a la semana, aumentando su duración y complementando otras físicas.